12denní výzva pro lepší a kvalitnější spánek. Vyzkoušejte ji i vy

Správná spánková hygiena je pro dobrý spánek mimořádně důležitá. Zakládá se zejména na vhodném prostředí a správných spánkových návycích. My vám nabízíme 30denní plán s osvědčenými tipy, díky kterým si spánek určitě zlepšíte. Vyzbrojte se tedy odhodláním a důsledností a směle začněte.

pár spí

Mějte na paměti, že plán spánkové hygieny pravděpodobně nevyléčí chronickou nespavost nebo spánkové apnoe. Může vám však pomoci zlepšit kvalitu vašeho odpočinku. Možná budete sami překvapeni, jak výrazně se díky němu váš spánek upraví.

1. den: Vytyčte si své cíle

Zlepšení spánku je proces, který vyžaduje čas a dlouhodobý závazek. Předtím, než začnete, byste si měli sepsat, co chcete od této výzvy získat. Doufejme, že postupy zdravého spánku, které se naučíte v rámci tohoto 30denního plánu, vás budou provázet po zbytek života.

2. den: Zapište si, jaké jsou vaše současné spánkové návyky

Vezměte si do ruky pero a papír a popište, jaké jsou vaše současné návyky a oblasti, které potřebují zlepšit. Jde o prvotní zhodnocení vašeho současného spánkového chování. Všímejte si například, jaký je váš denní rozvrh, zda ráno nebo odpoledne cvičíte, kdy pijete kávu, v jaké poloze spíte, kdy se ráno obvykle budíte a v kolik chodíte večer spát. Následně si udělejte podrobný časový rozpis svého současného spánkového režimu.

Tip: Co dělat, když nemůžete usnout?

3. den: Všímejte si podmínek, v jakých spíte

Pokud vám bývá v noci příliš teplo, zvažte, zda byste si neměli koupit kvalitní chladivé povlečení. Pokud vám bývá v noci zima, pořiďte si teplejší ložní prádlo. Pokud trpíte alergiemi, investujte do hypoalergenních povlečení.

Kromě toho zvažte, zda máte vhodný polštář, který odpovídá vašim potřebám. Popřemýšlejte, zda nepotřebujete polštář pod břicho (pokud spíte na břiše), pod nohy (pokud spíte na zádech) nebo mezi kolena (pokud spíte na boku). I tyto malé změny vám umožní lépe si odpočinout, protože se tak zmírní tlak na daných místech a stáhne se páteř.

4. den: Vyberte si správné oblečení na spaní

sestřy v pyžamu

Vsaďte na prodyšný, volný materiál, například velké pohodlné tričko z přírodních materiálů, například bambusu nebo bavlny. Pokud vám bývá v noci zima na nohy, klidně si vezměte ponožky. Důležité je, abyste se cítili pohodlně.

5. den: Věnujte pozornost své spánkové poloze a podle potřeby ji změňte

Pokud v noci pociťujete bolesti, ujistěte se, že opravdu spíte ve správné poloze. Spánek v nevhodné poloze totiž bolesti jen zhorší. Ve skutečnosti neexistuje jedna "optimální" poloha pro všechny. Proto experimentujte s různými polohami. Jednu noc zkuste spát na boku a další den se přesuňte na záda. Potom si vyberte tu, ve které se cítíte nejlépe. Snažte se také udržovat páteř, boky a ramena v jedné rovině. Správné držení těla je totiž jedním ze způsobů prevence bolesti.

6. den: Prozkoumejte svou matraci a povlečení

Správná matrace by měla udržovat hlavu, krk a páteř v optimální poloze. Jejím úkolem je poskytovat tělu dostatečnou oporu a úlevu od napětí. Neměla by být pro vás ani příliš tvrdá, ale ani příliš měkká.

Povlečení byste měli prát jednou týdně. Takto totiž snižujete množství roztočů, alergenů a bakterií, které se na prostěradlech hromadí.

7. den: Vytvořte si příjemné prostředí na usínání  

Význam prostředí, ve kterém spíte, nemůžete podceňovat. Na podporu lepšího spánku doporučujeme vytvořit relaxační, tmavé prostředí a nastavit příjemnou teplotu. Vhodné je i používání čističky vzduchu ke snížení množství alergenů a zlepšení proudění vzduchu, případně odvlhčovače nebo zvlhčovače vzduchu v závislosti na tom, zda máte vysokou nebo nízkou vlhkost vzduchu.  

8. den: Nastavte si dobu spánku a dobu vstávání, kterou budete dodržovat

budík zvoní

Doporučená doba spánku pro většinu lidí představuje 7 až 8 hodin. Většina lidí si vystačí s tímto časem, avšak někteří se spokojí i se 6 hodinami, zatímco jiní potřebují až 9 hodin. Kromě toho je ideální dodržovat tento plán i během víkendů. Pokud si však přece jen chcete trochu pospat, doporučuje se, abyste se vzbudili maximálně hodinu po normálním čase.

9. den: Nastavte si uklidňující budík, který vás bude budit  

Hlasité nebo agresivní hudební tóny, které si nastavíte jako budík, mohou způsobovat stres. Proto se vyplatí udělat přechod ze spánku do stavu naprosté bdělosti úplně hladce pomocí jemného, ​​uklidňujícího tónu budíku. 

10. den: Hodinu před spaním se nedívejte na obrazovku

žena s mobilem

Zákaz platí nejen pro sledování televizoru, ale i pro kontrolu telefonu nebo čtení z tabletu. Omezení modrého světla alespoň hodinu před spaním totiž signalizuje mozku, že je čas jít spát. V opačném případě může docházet k narušení cirkadiánního rytmu. Proto kontrola toho, co je nového na Facebooku či Instagramu, patří k věcem, které byste rozhodně neměli dělat před spaním.

11. den: Večer před spaním si dejte horkou koupel

Konečně máte záminku vytáhnout všechny koupelové soli a pěny do koupele, které jste na svátky dostali od členů rodiny. Ztlumte světla, zapalte si svíčky a hodinu a půl až dvě hodiny před spaním se ponořte do koupele, která vám pomůže uvolnit se a rychleji usnout.

12. den: Připravte si plán, co budete dělat, pokud se vzbudíte uprostřed noci

Máte problém opět usnout, pokud se v noci vzbudíte? Vytvořte si plán. Nezůstávejte v posteli více než 15 až 20 minut. Pokud mezitím neusnete a přece jen vstanete, přejděte do tiché místnosti s tlumeným osvětlením a bez obrazovek. Vraťte se do postele až tehdy, když se budete cítit ospalí, ale dejte si pozor, abyste neusnuli na gauči.

Tip: Dobrý a zdravý spánek: režim zdravého spánku, poruchy spánku

Google+