Naučte se, jak „vypnout“ neodbytné myšlenky na práci před spaním
Pokud máte psychicky náročné zaměstnání, může být obtížné nechat pracovní problémy v práci a po pracovní době relaxovat. Práce může zaměstnávat vaši mysl během řízení, jídla nebo rozhovoru s rodinou či přáteli. Snaha ovládnout svou mysl však obvykle zesílí, když je čas jít spát.
Mozek neustále pracuje na plné obrátky
Pracovní stres je častou příčinou nespavosti a poruch spánku, které mohou trvat několik dní až týdnů. Mezi další příznaky může patřit úzkost, obavy a napětí. Častým příznakem tohoto typu nespavosti jsou také „neodbytné myšlenky“. Jedná se o situaci, kdy se zabýváte stejnými myšlenkami a „prožíváte“ je v mysli stále dokola. Například jen ležíte v posteli a zíráte do stropu, přičemž nejste schopni přestat myslet na práci a konečně usnout. Ani spánek nemusí být vždy výhrou. Když totiž konečně usnete, často se stává, že se vám zdá o práci.
Tip: Jak usnout, pokud jste rozrušení z něčeho, co vás čeká následující den
Proč je tak těžké „vyčistit“ si hlavu
V dnešní době trávíme stále více času na pracovišti, a i když nejsme v práci, očekává se od nás, že budeme k dispozici 24 hodin denně, 7 dní v týdnu. Toto vysoké pracovní nasazení však s sebou nese obrovské riziko pro naše fyzické i psychické zdraví. Jde ruku v ruce s nespavostí, špatnou kvalitou spánku a vyčerpáním.
Pokud se pořádně nevyspíte, budete vykazovat nižší produktivitu, objeví se různé zdravotní potíže a problémy s rovnováhou mezi pracovním a soukromým životem. Dříve či později se může dostavit i syndrom vyhoření. Naštěstí existují způsoby, jak se tomu vyhnout. Prvním krokem je uvědomit si, že to není v pořádku a je třeba s tím bojovat. Následují praktické tipy, které si můžete osvojit.
1. Zaměřte se na alternativní činnosti
Mnoha lidem se nedaří změnit své chování, protože se soustředí na to, co už dělat nechtějí, místo aby se zaměřili na to, co dělat chtějí. Jedná se o tzv. negativní cíle, kterých se nedaří dosáhnout ze dvou důvodů. Zaprvé, nový návyk si osvojíte pouze tehdy, když nějakou činnost vykonáváte, nikoliv když ji nevykonáváte. Druhým důvodem je, že u negativních cílů musíte být neustále ve střehu, abyste se danému chování vyhnuli, a obvykle nakonec děláte právě to, čemu jste se tolik bránili.
Jinými slovy, pokud se chcete zbavit myšlenek na práci, musíte se zaměřit na něco jiného. Například tím, že si vytvoříte plán, co budete dělat po práci, třeba navštěvovat různé kurzy nebo sportovat. Sami si tak omezíte čas, který věnujete práci a nahradíte ho jinými aktivitami.
2. Vytvořte si přechodové rituály
Obvykle si všichni stěžují na dojíždění do práce, že je to jen ztráta času. Zkuste se však na dojíždění dívat jako na most mezi prací a domovem. Využijte cestu domů k tomu, abyste se uvolnili a vyčistili si hlavu poslechem nebo čtením něčeho nenáročného. Nezapomínejte na to ani tehdy, když pracujete z domova. Po skončení práce se například jděte projít, abyste dali svému mozku signál, že jste jednu část dne ukončili.
3. Cvičte, cvičte, cvičte
Cvičení s sebou přináší mnoho výhod – je prospěšné nejen pro fyzické, ale i duševní zdraví, pomáhá snižovat stres a úzkost. Pohybem totiž snižujete svalové napětí, čímž efektivně odstraňujete pocity úzkosti. A co víc, fyzická aktivita také pomáhá zlepšit spánek. Pro uvolněnou mysl a lepší spánek se doporučuje věnovat středně intenzivnímu cvičení alespoň 150 minut týdně. Ideální je jízda na kole, plavání nebo rychlá chůze.
4. Prozkoumejte rovnováhu mezi pracovním a soukromým životem
Pokud mimo pracovní dobu neustále myslíte na práci, mohou být na vině i další faktory, které s prací zdánlivě nesouvisejí. Jedním z nich je kofein, který se nachází v kávě, čaji, čokoládě a energetických nápojích. Na jednu stranu pomáhá zvyšovat koncentraci při plnění pracovních úkolů, ale pokud to s ním přeženete nebo si vytvoříte abstinenční kolaps, přivoláte si úzkosti a potíže se spánkem.
Proto doporučujeme stimulanty omezit, zejména v odpoledních hodinách. Sami uvidíte, jak velký vliv mají na vaši každodenní duševní pohodu a schopnost správně relaxovat.
5. Odstraňte všechny rušivé vlivy
Pokud chcete po práci opravdu „vypnout“, pak musíte přestat neustále kontrolovat i svůj služební telefon a e-mail. Nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout, je odložit mobilní telefon a notebook mimo ložnici nebo prostor určený k relaxaci. Samozřejmě snad ani netřeba zmiňovat, abyste si nikdy nebrali do postele žádnou práci. Rovněž se v posteli vyhněte dalším činnostem, jako je sledování televize nebo telefonování. Postel používejte pouze ke spánku a relaxaci.
Tip: Usínání v práci: 12 tipů, jak zůstat čerstvý jako rybička