Usínání v práci: 12 tipů, jak zůstat čerstvý jako rybička
Nedostatek spánku má za následek zhoršení výkonnosti a zvyšuje riziko nehod a úrazů na pracovištích. Pokud se s tímto problémem potýkáte i vy, shromáždili jsme pro vás několik praktických tipů. Čtěte dál a dozvíte se, jak můžete snadno osvěžit své tělo i mysl a přestat v práci podřimovat.
Co způsobuje usínání v práci
Za zvýšenou únavou a podřimováním v práci se skrývá několik příčin.
- Odpolední útlum (postprandiální ospalost) – objevuje se krátce po obědě, kdy tělo potřebuje energii na trávení potravy. Únava je tím větší, čím je jídlo kaloričtější a obtížněji stravitelné. Na mozkovou činnost nezbývá mnoho energie a člověk se cítí ospalý a má pomalejší myšlení.
- Nedostatek spánku v noci – pozdní večeře a noční nájezdy na ledničku, hluční sousedé, sledování filmů dlouho do noci nebo pití alkoholu ve večerních hodinách mohou způsobit nedostatek kvalitního spánku, což následně vede k usínání v práci.
- Nadměrný stres – při velkém pracovním vytížení se snadno stane, že nemáte dostatek času na odpočinek nebo se v noci často probouzíte a nemůžete znovu usnout.
- Poruchy spánku – jako je například úzkostná nespavost, obstrukční spánková apnoe či insomnie a další.
- Nevhodné prostředí pro spánek – nedostatečná tma, hluk nebo příliš vysoká teplota v místnosti, kde spíte.
Tipy, jak v práci neusínat a zůstat svěží
1. Dodržujte pitný režim – mužům se doporučuje vypít denně celkem 13 šálků (asi 3 litry) tekutin, ženám se doporučuje vypít 9 šálků (přes 2 litry) tekutin denně. Vzhledem k tomu, že mozek potřebuje ke správnému fungování značné množství vody, mezi významné příznaky dehydratace patří typické příznaky, jako je snížená bdělost a zvýšená ospalost, únava a malátnost.
2. Snižte teplotu v místnosti – zvýšená teplota v kanceláři může vyvolávat ospalost. V místnostech s vyšší teplotou se obvykle cítíme ospalejší, neboť při regulaci tělesné teploty dochází k tvorbě potu a tím i ke spotřebě energie. Čím více se tělo snaží ochladit, tím více úsilí musí vynaložit, což může v konečném důsledku vést k únavě. Proto zapněte klimatizaci, ventilátor nebo jednoduše otevřete okno, abyste se osvěžili chladným vánkem.
3. Začněte nejprve s nejjednoduššími úkoly – to je efektivní opatření, které vám pomůže nastartovat se i na náročnější povinnosti, které vyžadují více soustředění. Usnadněte si pracovní den tím, že na začátek seznamu úkolů zařadíte ty nejjednodušší. Může to být například kontrola e-mailové schránky či nenáročný průzkum podkladů pro nový projekt.
4. Postříkejte si obličej studenou vodou – to je doporučení, které pomůže téměř okamžitě rozproudit krev. Osvěžení v podobě studené vody je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat, abyste v práci neusnuli. Mezi fyziologické účinky studené vody na lidské tělo totiž patří zvýšená srdeční frekvence, vyšší krevní tlak a zvýšená frekvence dýchání. Okamžitě se tak budete cítit bdělejší a čilejší.
5. Dejte si pauzu – někdy stačí krátká přestávka, abyste resetovali mozek. Například technika Pomodoro využívá 25minutové časové bloky oddělené 5minutovými přestávkami. Jejich cílem je snížit negativní vliv vnitřních a vnějších rozptýlení a zároveň být produktivnější.
6. Minimalizujte příjem cukru – ačkoli je cukr zdrojem energie, působí spíše jako sedativum. Je to dáno jeho následnými tlumivými účinky, které jsou mnohem silnější než slabý příliv energie, který pocítíte na začátku. Kromě toho vyšší příjem cukru u dospělých výrazně zhoršuje spánek s větším počtem epizod probuzení a méně regeneračním spánkem, což vede k nadměrné denní ospalosti. Pokud tedy hledáte vhodné občerstvení během pracovní doby, zaměřte se na zdravé pamlsky, které vám pomohou udržet hladinu cukru v krvi v normě a zachovat si pozornost po celý den. Zkuste například mrkev a sýr, jogurt s müsli, ořechy, semínka, ovoce či celozrnné sušenky.
7. Udržujte sociální kontakty – k přerušení podřimování při monotónní práci nebo při únavě z počítače je osvědčeným tipem oslovit kolegy. Zeptejte se jich na něco, co právě řešíte, nebo je oslovte s otázkou, která si vyžádá delší odpověď. Přesměrováním pozornosti se přinutíte vnímat a reagovat na to, co vám kolega odpoví, díky čemuž se budete cítit svěžejší a méně ospalí.
8. Poslouchejte motivační hudbu – nejlépe takovou, která vás optimisticky naladí, povzbudí a probere k životu. Vhodná je například instrumentální hudba beze slov, klasická nebo ambientní hudba. Samozřejmě si můžete vybrat jakýkoli žánr, ale důležité je, aby vás hudba neodváděla od práce a abyste se při jejím poslechu dokázali soustředit.
9. Vyzkoušejte masáž tlakových bodů – jedním z takových míst je oblast nad zápěstím. Zkuste ji krouživými pohyby mačkat a masírovat, abyste zvýšili příliv energie. Říká se, že všechny tlakové body jsou propojeny se zbytkem těla a stlačování konkrétních bodů pomáhá uvolnit tok energie, zlepšit krevní oběh a zvýšit hladinu energie.
10. Rozjasněte svůj pracovní prostor – zvažte možnost pořídit si stolní lampu, veselé barevné rámy na obrazy nebo rostliny, které oživí váš pracovní prostor a zpříjemní ho.
11. Příjem kofeinu vhodně načasujte – někdy je konzumace kofeinu na začátku pracovního dne nejlepší obranou proti únavě v práci. Spolu s kávou nebo kofeinovými nápoji však nezapomeňte pít vodu, abyste předešli dehydrataci (která by mohla ospalost ještě zhoršit). Nejlepší doba pro pití kávy je dopoledne, kdy bývá hladina kortizonu nižší. Vyhněte se pití kávy v pozdějších hodinách, protože může ovlivnit váš noční spánek a přispět ke zvýšené ospalosti v práci.
12. Probuďte se svěžími vůněmi – určité vůně vyvolávají pocit, že jste plní energie, ale existují i takové, které spíše uspávají. Mezi ty osvěžující patří následující: máta peprná, eukalyptus, rozmarýn, šalvěj, citrusy či zázvor. Mezi ty, kterým byste se měli během pracovního dne raději vyhnout, protože utlumují a uvolňují, patří levandule, jasmín, růže a heřmánek.