Problémy se spánkem se u mnoha žen v období menopauzy, perimenopauzy a postmenopauzy výrazně zvyšují. Naštěstí existují způsoby, jak si i v tomto náročném období dopřát potřebný odpočinek.
Jak vypadají běžné příznaky menopauzy
Ženy procházející menopauzou zaznamenávají řadu typických příznaků, jako např.:
- návaly horka – náhlé a neočekávané pocity tepla na celém těle doprovázené pocením. Téměř 44 % žen se silnými návaly horka splňuje klinická kritéria chronické nespavosti.
- noční pocení – návaly horka, které se vyskytují v noci, jsou známé také jako noční pocení.
- změny nálad – výkyvy a náhlé střídání nálad
- pocity smutku nebo úzkosti
- syndrom neklidných nohou a poruchy periodických pohybů končetin – jsou spojeny s mimovolnými pohyby nohou, které způsobují nepříjemné pocity a narušují spánek.
- zvýšení tělesné hmotnosti
- vaginální suchost
- problémy s pamětí a/nebo s koncentrací
- nespavost
- chrápání a spánková apnoe – jsou častější a závažnější u žen po menopauze. Obstrukční spánková apnoe (OSA) je charakterizována dočasnými zástavami dechu, které vedou k lapání po dechu, chrápání a zhoršené kvalitě spánku.
Tip: Trápí vás syndrom neklidných nohou? Poradíme vám, jak zmírnit jeho příznaky
Menopauza a nespavost
Žena dosáhne menopauzy rok po skončení menstruace, což bývá přibližně kolem 52. roku života. Během perimenopauzy, která trvá 7 až 10 let, vaječníky postupně snižují produkci hormonů estrogenu a progesteronu. Z toho vyplývá, že menopauza je pro ženy obdobím velkých hormonálních, fyzických a psychických změn a všechny tyto změny mohou způsobovat problémy se spánkem, které často přetrvávají i v postmenopauze, tedy v období po menopauze.
Pro srovnání, přibližně 12 % žen má problémy se spánkem. S přibývajícím věkem od konce čtyřicítky do začátku padesátky se však toto číslo dramaticky zvyšuje na 40 až 60 %. Problémy se spánkem jsou častější a zhoršují se v období perimenopauzy až postmenopauzy. Ženy si nejvíce stěžují na problémy s usínáním večer, ale za špatnou kvalitou spánku stojí také probouzení v důsledku nočního pocení a potíže s usínáním. Dalším problémem po menopauze je výskyt obstrukční spánkové apnoe.
Tipy pro zlepšení spánku během menopauzy
Období tzv. přechodu u žen nemusí být poznamenáno nespavostí. Existuje totiž několik možností, jak si můžete pomoci při usínání, udržení spánku a opakovaném usínání:
- V ložnici si udržujte nižší teplotu – můžete například snížit teplotu na termostatu nebo vypnout topení v pokoji, případně ponechat během noci otevřené okno.
- Na noc si oblékejte pohodlné bavlněné pyžamo nebo noční košili, protože lépe absorbují pot a udrží vás během noci v příjemném chladu. Rozhodně se vyhněte oblečení ze syntetických materiálů.
- Používejte prodyšnou matraci, která zajišťuje maximální proudění vzduchu.
- Mějte samostatnou přikrývku – je to výhoda, díky které se budete moci přikrýt nebo odkrýt podle potřeby, aniž byste přitom rušili svého partnera.
- Pokud trpíte nočním pocením, umístěte pod sebe ručník a připravte si na dosah čisté pyžamo nebo noční košili, do kterých se můžete hned převléct, když se vzbudíte zpocená.
- V případě, že vám je příliš horko, můžete si během noci nastříkat na obličej studenou vodu z láhve s rozprašovačem.
Tip: Proč je spánek na zádech prospěšný + 6 tipů, jak si ho můžete natrénovat
