Bylinné přípravky, čaje nebo doplňky stravy na spaní často slibují rychlé usínání a hluboký spánek doslova na počkání. Jaké účinné látky obsahují a které z nich skutečně pomáhají? Představíme vám ty nejznámější.
Jak na podporu kvalitního spánku
Doplňky stravy na podporu spánku, jako je melatonin, hořčík, extrakty z kozlíku, heřmánku, chmele nebo meduňky jsou potenciálním lékem na nespavost, který nevyžaduje lékařský předpis. Přestože většina doplňkových léků na spaní je snadno dostupná v obchodech, jejich složení se liší a lišit se může i jejich účinek na jednotlivce. Přírodní totiž neznamená vždy bezpečný pro každého. Mnoho doplňků stravy by neměli užívat lidé, kteří trpí určitými alergiemi nebo nemocemi, nebo ti, kteří užívají určité léky. Proto je důležité se při jejich užívání předem poradit se zdravotníkem o rizikových faktorech a možných vedlejších účincích.
Přírodní prostředky na podporu spánku jsou obvykle rostlinného původu a obsahují vitamín nebo minerál, který se přirozeně vyskytuje i v potravinách, nebo doplňkové množství něčeho, co si tělo samo vyrábí. Proto mnoho lidí dává přednost přírodním doplňkům stravy na spaní, protože mají obvykle méně vedlejších účinků a nejsou návykové jako prášky na spaní na předpis. Oslovují také ty, kteří dávají přednost přírodním produktům. Například výsledky studie z roku 2022 zabývající se účinností doplňků stravy na zlepšení kvality spánku ukázaly, že aminokyseliny, vitamín D a melatonin skutečně významně přispívají k příznivým výsledkům.
Tip: 7 zlozvyků, které ničí váš zdravý spánek + tipy, jak se jich zbavit
Hořčík – zmírňuje podrážděnost a nervozitu
Hořčík je minerál, který hraje důležitou roli v mnoha metabolických procesech a také výrazně ovlivňuje kvalitu i kvantitu spánku. Hojně se nachází v celozrnných obilovinách, avokádu, banánech, ořeších, semínkách, fazolích a mléce. Někteří lidé však vykazují jeho zvýšenou potřebu, takže je třeba zvýšit jeho příjem ve formě doplňků stravy.
Co se týče vedlejších účinků při užívání hořčíku, jsou vzácné, pokud se užívá podle návodu. U některých lidí však může vyvolat průjem. Rovněž by si měli dát pozor lidé s onemocněním ledvin, případně by se ještě předtím, než hořčík začnou užívat, měli poradit se svým lékařem.
Melatonin – hormon spánku
Melatonin je hormon regulující spánek, který produkuje epifýza v mozku. Hraje významnou roli při regulaci cirkadiánního rytmu, 24hodinového cyklu spánku a bdění, který určuje, kdy se probouzíme, nakolik se cítíme bdělí nebo unavení a jak spíme.
Samotná produkce melatoninu může být potlačena řadou faktorů, zejména nočním působením světla, ale také stárnutím nebo některými nemocemi. Nízká hladina melatoninu pak může způsobit poruchy spánku, takže přidání doplňků stravy výrazně zlepší usínání i výslednou kvalitu spánku. Nicméně pozor, melatonin může snižovat účinnost některých léků a v kombinaci s jinými léky může způsobit nežádoucí vedlejší účinky.
Kozlík lékařský – osvědčená bylinka na nespavost
Kozlík lékařský (Valeriana officinalis) je bylina, jejíž kořen a stonek obsahují látky, které se používají ke zmírnění nervového napětí, podrážděnosti, nespavosti (pouze na podporu usínání), při bolestech hlavy, nervově podmíněných trávicích potížích či v klimakteriu.
Na trhu lze nalézt různé přípravky na spaní obsahující kozlík lékařský ve formě tinktur, sirupů, čajových směsí nebo tablet. Zajímavé je, že sedativní účinky kozlíku mohou přetrvávat dlouhou dobu a někdy způsobují ranní ospalost. Po užití kozlíku lékařského se nedoporučuje řídit nebo obsluhovat stroje, stejně tak není vhodné kombinovat kozlík lékařský s alkoholem nebo sedativy.
Heřmánek – voňavý čaj pro klidný spánek
Heřmánek, nazývaný také kamilka, je známý jako přírodní prostředek na spánek. Již od starověku se také používá ke zklidnění a zmírnění úzkosti, nespavosti a deprese. Může dokonce ztlumit příznaky překyselení žaludku. Heřmánek má také protizánětlivé vlastnosti a může stimulovat spánek tím, že zmírňuje otoky vyvolané alergiemi. Pokud si před spaním dopřejete šálek heřmánkového čaje, zklidníte svou neklidnou mysl a navodíte si spánek.
Několik studií naznačuje, že flavonoidy (chemické látky obsažené v heřmánku) se dobře vážou na neuroreceptory GABA v mozku. GABA (kyselina gama-aminomáselná) je neurotransmiter, který hraje klíčovou roli při regulaci mozkové činnosti. Je hlavním inhibičním neurotransmiterem v centrálním nervovém systému, který pomáhá snižovat aktivitu neuronů a podporuje relaxaci a zklidnění.
Chmel otáčivý – přírodní prostředek na spaní
Chmel (Humulus lupulus) ve formě čaje či tinktury vykazuje díky bohatému obsahu tříslovin, flavonoidů, silic a hořčinu výrazně uklidňující účinek. Proto se s oblibou používá ke zmírnění nervozity a příznaků úzkosti.
Pomáhá také lépe usínat a zlepšuje kvalitu spánku. Je také silným antioxidantem a diuretikem (má močopudné účinky), pomáhá čistit organismus, zejména ledviny. Zmírňuje také křeče a bolesti, které často brání klidnému a ničím nerušenému spánku.
Vitamín D – pro lepší spánek
Ke kvalitnějšímu spánku může přispět také vitamín D. Studie zjistily, že nízká hladina vitamínu D souvisí se špatným spánkem. To může být způsobeno tím, že vitamín D je potřebný ve všech tkáních v mozku, zejména v těch částech, které jsou pro spánek nezbytné. Stejně tak je na vitamínu D závislá tvorba melatoninu – nízká hladina vitamínu D může mít za následek nízkou hladinu melatoninu, což vede k problémům se spánkem.
Tip: Naučte se, jak „vypnout“ neodbytné myšlenky na práci předtím, než jdete spát
