Jak zvládnout nedostatek spánku po noční směně

Existuje mnoho povolání, která vyžadují práci na směny a hlavně v noci. Patří sem lékaři, záchranné složky, zdravotnický personál, pekaři, taxikáři apod. Samozřejmě i v řadě výrobních závodů a automobilek jsou zaměstnanci nuceni pracovat v noci. Jak zvládnout nedostatek spánku po noční?

Rytmus a režim každého člověka je nastavený tak, aby během dne pracoval a v noci odpočíval. V případě, že chodíte na noční směny, může to poznamenat váš pracovní i soukromý život. Domácnost, ve které člověk přes den spí a v noci funguje, musí mít nastavená jiná pravidla než běžná domácnost. O hodně důležitější je aspekt zdravotní, kdy máte narušený rytmus, který může vyvolávat určité zdravotní problémy. Pokud se chcete dozvědět více o tom, jaký účinek mají na váš organizmus i na kvalitu spánku noční směny a co dělat pro lepší zvládnutí nepravidelného režimu a nedostatku spánku, čtěte dále.

K čemu vede nedostatek spánku

I když většina pracujících na nočních směnách se snaží dohnat zameškaný spánek během dne, ne vždy se to daří. Spánek je jednou z nejdůležitějších potřeb člověka. Obnovuje se během něj síla organizmu. Jeho nedostatek nebo dlouhodobé narušení nebo bdění vede k nedostatečné regeneraci organizmu. Tím dochází k oslabení imunitního systému a organizmus je tak náchylnější na různé nemoci, jako například onemocnění srdce, vysoký krevní tlak či bolesti hlavy. Nesmíme zapomínat ani na různé spánkové poruchy, jako jsou nespavost, parasomnie, narkolepsie atd.

Rizikovější jsou práce, kde nejsou noční směny pravidelné. V případě, že pracujete neustále jen v noci a zameškaný spánek dospíte ve dne, jste na tom podstatně lépe než ti, kterým se noční směny nepravidelně střídají. Při střídání směn je režim neustále narušovaný, což přináší tělu velkou psychickou a fyzickou zátěž.

Dopřejte tělu odpočinek

Spěte tolik, kolik potřebujete. Po každé noční směně si odpočiňte v dobře zatemněné místnosti. Každý člověk je jiný a má jiné potřeby. Pokud vašemu tělu stačí šest hodin spánku, je to v pořádku, protože ne každý potřebuje spát osm hodin. Proto když přijdete z práce, nehrňte se do domácích prací nebo nechoďte pracovat na zahradu, běžte spát. Zároveň nemusíte nutně spát osm hodin v kuse. Spánek si můžete rozložit podle potřeb vašeho těla do dvou nebo více částí. Poslouchejte svoje tělo a přizpůsobte se mu. Nelehejte si do postele, když se vám právě nechce spát, a naopak pokud vás přemáhá spánek, ihned toho využijte.

5 tipů, když spánek nepřichází

1. Připravte si příjemné prostředí na spaní

To, že příjemné prostředí nás pozitivně ovlivňuje, je každému určitě jasné. Není tomu jinak ani při usínání. Ložnici přizpůsobte spánku, to znamená důkladně zatemněte okna a odstraňte všechny okolní zvuky. Pokud to nejde, poslouží vám špunty do uší. Když mluvíme o tichu, máme na mysli i vypnutí veškeré elektroniky, jako je televize, počítač a mobil. Můžete se inspirovat i článkem Jak si zařídit ložnici tak, abyste se v ní cítili příjemně.

2. Neležte jen tak v posteli

Pokud do 20 minut po ulehnutí do postele nemůžete usnout, zbytečně neležte, ale běžte něco dělat. Nedělejte však těžké a náročné práce. Klidně si přečtěte kousek z oblíbené knihy nebo časopis. Po půl hodině si zkuste znovu lehnout a usnout. Uvidíte, že potom se vám podaří usnout rychleji. Pokud jen tak ležíte v posteli a stále dokola přemýšlíte nad tím, proč nemůžete usnout, budete zbytečně nervózní a vystresovaní. Můžete přitom být sebevíc unavení, stejně neusnete.

3. Nedívejte se pořád na hodiny

Podobné je to i s hodinami. Kontrolováním hodin, jak dlouho spíte nebo jak dlouho nemůžete usnout, nic nevyřešíte. Všechno akorát zhoršíte. Hodiny otočte a nedívejte se na ně, ani když se probudíte nebo nemůžete usnout. Budete zbytečně vystresovaní a při spaní a usínání je důležitý vnitřní klid a pohoda.

4. Nepijte alkohol a kofeinové nápoje

Možná vám už někdo radil toto: „Dej si sklenku vína nebo frťana, potom líp usneš!“ Ano, sklenka alkoholu může pomoci usnout, ale po určitém čase se naopak stává stimulantem. Alkohol zvyšuje počet probuzení během spánku a všeobecně zhoršuje jeho kvalitu. Proto omezte příjem alkoholu, kofeinových nápojů a kávy, které působí jako stimulátory a mohou ovlivnit váš spánek nebo usínání. Raději si před spaním dopřejte šálek meduňkového, levandulového nebo heřmánkového čaje.

5. Pořiďte si kvalitní matraci a postel

Neméně důležité je pro kvalitní usínání správná postel a matrace. Není nic horšího, než když postel při každém otočení vrže a stále vás budí. Dostatečnou pozornost věnujte i výběru správné a kvalitní matrace. Pokud vás zajímá, jak vybrat matraci, můžete se inspirovat na našem blogu.

Ještě rada na závěr

Při krátkodobých výkyvech v spánkovém režimu se tělo rychle zregeneruje, ale pokud nemá kvalitní spánek týdny, nebo dokonce měsíce, ovlivní to celý organizmus. Proto dělejte vše proto, abyste spánkový deficit z noční dohnali. Před noční směnou si dostatečně odpočiňte a i po ní se vyhýbejte námaze a nesnažte se na úkor spánku dohánět jiné činnosti. Pokud se chcete dozvědět více, přečtěte si náš článek o tom, jak se vyhnout nespavosti a mít kvalitnější spánek.