Jak se zotavit po probdělé noci? Zvládněte důsledky, které s sebou přináší nedostatek spánku
Ať už z vlastní vůle nebo přinuceni okolnostmi, v noci jste spali velmi málo a nyní vás čeká nový den se všemi svými povinnostmi. Bez ohledu na to, proč jste v noci nespali, následky na sebe nenechají dlouho čekat. Jaký je nejlepší způsob, jak se s nedostatkem spánku vypořádat?
Následky nedostatku spánku nepodceňujte
Možná jste čerství rodiče, případně máte před sebou brzký ranní let nebo vám předešlou noc rušili spánek hluční sousedé. Ať už je to tak či onak, je důležité uvědomit si, že bezesné noci (i tehdy, když se nevyskytují často), mají vliv na vaše celkové zdraví a pohodu.
Výzkumy totiž naznačují, že už po jedné nevyspalé noci lze krevními testy zjistit změny ve více než 100 bílkovinách v krvi, včetně těch, které mají vliv na hladinu cukru v krvi, imunitní funkce a metabolismus. Tyto biochemické změny mohou časem zvýšit riziko zdravotních problémů, jako je cukrovka, přibývání na váze a dokonce rakovina. I z vlastní zkušenosti jistě víte, že nedostatek spánku může mít negativní vliv na náladu, bdělost, schopnost soustředit se, a dokonce i na úsudek a hbitost.
Spánkový dluh se časem hromadí
Je více než zřejmé, že se vám prostě nepodaří dokonale se vyspat každou jednu noc svého života. Ale vyhnout se nedostatku spánku, pokud opravdu můžete, je mnohem lepší a moudřejší, než snažit se napravit jeho neblahé následky druhý den. Zotavení z probdělé noci ve skutečnosti neproběhne následující noc. Naopak trvá několik nocí, než se opravdu zotavíte.
Existuje totiž něco, čemu se říká spánkový dluh, a ten se bohužel časem hromadí. Spánkový dluh představuje množství spánku, které v noci potřebujete, minus množství spánku, které jste skutečně měli, přičemž každá chybějící hodina zvyšuje celkový dluh. Pro lepší představu většina dospělých potřebuje spát alespoň 7 hodin denně.
Snažte se vrátit se ke svému spánkovému režimu
Jak již bylo zmíněno, spánkový dluh si ve skutečnosti nemůžete vynahradit. Nejlepší způsob, jak se zotavit po probdělé noci, je nedopustit, aby se z ní staly dvě (nebo nedej více). I když se po takové noci cítíte ospale a bez nálady, pokud to není nezbytně nutné z bezpečnostních důvodů, snažte se nezdřímnout si. Raději jděte spát ve stejnou dobu jako obvykle a co nejdříve se vraťte k pravidelnému, konzistentnímu spánkovému režimu.
Navíc, pokud jde o dodržování spánkového režimu, bez ohledu na to, jak moc jste unaveni, snažte se každé ráno vstávat ve stejnou dobu. Výzkumy ukazují, že není důležité, v jaké době jdete spát, ale v jaké době se každé ráno vzbudíte. Pokud tedy potřebujete jít spát o něco dříve, abyste to dohnali, je to v pořádku, ale snažte se vyhnout tomu, abyste si následující ráno pospali.
Vyhněte se častému popíjení kávy následující den
Neudělejte chybu a ve snaze udržet si bdělost to nepřehánějte s neumírněnou konzumací kofeinu během celého následujícího dne. Kofein totiž v mozku setrvává v průměru 6 až 8 hodin. A pokud popíjíte kávu i po čtvrté hodině odpoledne, jedna probdělá noc se může nechtěně změnit na několik.
Pomoci může i pohyb a zvýšený příjem tekutin
Po bezesné noci se vaše tělo snaží šetřit energií, takže se cítíte zpomalení a unavení. Pokud se však přinutíte k mírnému pohybu na čerstvém vzduchu, pomůže vám to rozproudit krev a zlepšit náladu.
Kromě toho byste měli pít dostatek vody, protože když nespíte, buňky „pracují přesčas“, což vyvolává žízeň a riziko dehydratace. Pití většího množství vody, než jste zvyklí, vám pomůže cítit se lépe, stejně jako častější pojídání menších jídel, abyste si udrželi stabilní hladinu cukru v krvi po celý den.
Chybějící energii nedoplňujte sladkostmi
Když jste nevyspalí, můžete mít nepřekonatelnou chuť na sladké. Nepodlehněte jí. Cukr vám sice dodá rychlou energii, nicméně ta vám dlouho nevydrží. Místo toho se spolehněte na vyváženou stravu bohatou na bílkoviny, jako jsou ořechy, vejce, jogurt a libové maso. K obědu nebo večeři je vhodný například salát s grilovaným kuřecím masem či ryba se zeleninou.
Pokud máte možnost, na chvíli si zdřímněte
Krátké zdřímnutí do 25 minut vám skutečně pomůže dobít tělo a mysl. Delší zdřímnutí však způsobí, že budete ještě ospalejší, než jste. Zkuste například vypít šálek kávy a poté si pospat na 25 minut. Takto se vzbudíte právě včas, aby kofein začal působit.