7 tipů, jak dosáhnout kvalitního spánku
Kvalita spánku zásadně ovlivňuje nejen náladu, ale i život člověka. V případě jeho nedostatku dochází k podráždění či ztrátě chuti k jídlu. Dlouhodobá nespavost pak může vést až k depresi. Neklidný spánek je také spojován se žaludečními potížemi a kardiovaskulárními onemocněními. Naopak, po dobrém odpočinku se lépe soustředíme, jsme efektivnější a máme energie na rozdávání. Ale jak dosáhnout kvalitního spánku, pokud máme problémy s usínáním a buzení o půlnoci je pro nás už normální?
Spánek ovlivňujete víc, než tušíte
Udržování správných návyků spánku může znamenat rozdíl mezi únavou a vydatným spánkem. Vědci stanovili několik postupů a návyků známých jako „spánková hygiena“. Ty mohou každému pomoci maximalizovat počet hodin strávených spaním.
Týká se to dokonce i lidí, kteří trpí nespavostí nebo mají v práci noční směny. Kvalitu spánku ovlivňujete více, než si myslíte. Však se podívejte na několik jednoduchých tipů na to, aby se váš vysněný spánek stal skutečností.
1. Kofein, alkohol a nikotin narušují spánek, vyhněte se jim
Každý milovník kávy ví, že kofein je stimulant, který vás může nabudit. Proto se mu (v kávě, černém čaji, čokoládě, pečených zákuscích a některých lécích proti bolesti) vyhýbejte 4 až 6 hodin před spaním. Podobně také kuřáci by měli krátce před spaním (nejlépe alespoň jednu hodinu) omezit používání tabákových výrobků.
Přestože alkohol pomáhá usnout, po několika hodinách působí jako stimulant, zvyšuje počet probuzení a všeobecně snižuje kvalitu spánku. Proto byste měli spotřebu alkoholu snížit na jeden nebo dva nápoje denně a nepít minimálně tři hodiny před spaním.
2. Nedívejte se v noci na hodiny, ani když nemůžete usnout
Sledování hodin v ložnici při usínání nebo při probouzení v noci může zvyšovat napětí, což ztěžuje spánek. Otočte hodiny nebo mobil tak, abyste na ně neviděli. Pokud se vzbudíte uprostřed noci a nemůžete usnout 20 minut, vstaňte, uvolněte se a poslouchejte hudbu. Světla nechte tlumená, protože velmi jasné světlo může stimulovat vaše vnitřní hodiny. Pokud vám klesnou víčka a jste připraveni spát, vraťte se do postele.
3. Vnitřní hodiny a pravidelný harmonogram spánku
Pravidelné usínání a vstávání ve stejnou dobu každý den nastaví tělu vnitřní hodiny, které očekávají spánek ve stejném čase. Snažte se tuto rutinu zachovat i o víkendech, abyste se v pondělí vyhnuli „spánkové opici“. Každodenní probouzení ve stejný čas je nejlepším způsobem, jak vnitřní hodiny nastavit.
4. Matrace a kvalita spánku jdou ruku v ruce
Ve velké míře má vliv na kvalitu spánku i správně vybraná matrace. Postel pro dva průměrně vysoké lidi by měla být široká aspoň 160 cm. Každý člověk změní v noci polohu asi třicetkrát a je jasné, že na takové pohyby potřebuje prostor. Pokud trpíte bolestmi zad a ležíte jen na břiše, měli byste mít tvrdou matraci. Doporučujeme se podívat i na další informace o výběru správné matrace.
Pokud si vybíráte postel, je lepší mít takovou, která má lamelovou mřížku. Taková postel, i když v tomto případě jsou to už matrace, reaguje na těžkého člověka stejně jako na lehkého. Postele s lamelovými mřížkami jsou cenově dostupné a můžete si vybrat ze široké škály.
5. K večeři si dávejte jen lehčí jídlo
Jíst salámovou pizzu v deset večer může být recept na nespavost. Poslední jídlo snězte několik hodin před spaním a vyhýbejte se jídlům, které způsobují problémy s trávením. Pokud máte v noci hlad, jezte potraviny, které (podle vašich zkušeností) nebudou rušit vlastní spánek, tedy například mléčné výrobky nebo sacharidy. Doporučují se zejména jídla s vyšším obsahem bílkovin (tvaroh, sýr cottage apod.).
6. Vytvořte si předspánkovou rutinu
Hodinu před spaním se uvolněte relaxačními aktivitami, mezi které patří plavání (stoupající a poté klesající tělesná teplota podporuje ospalost), čtení knih, sledování televize nebo relaxační cvičení. Vyhněte se stresujícím a stimulujícím aktivitám, jako jsou pracovní nebo emocionální problémy. Fyzicky a psychicky stresující aktivity mohou způsobovat uvolňování stresového hormonu kortizolu a tím způsobovat zvyšování pozornosti. Pokud musíte něco řešit, zkuste si to zapsat a vyřešit později.
7. Cvičte jen s dostatečnou rezervou
Pokud patříte mezi sportovce a chodíte večer do fitka, pak vězte, že cvičení vám může pomoci usnout a spát zdravěji. Ale jen za předpokladu, že cvičíte ve správný čas. Cvičení stimuluje vylučování stresového hormonu kortizolu, který pomáhá aktivovat bdělý mechanizmus v mozku. To je v pořádku, pokud se nesnažíte usnout. Snažte se proto cvičit nejméně dvě hodiny před spaním nebo si zacvičit už během dne.
Kvalitu spánku ovlivňujete i způsobem sezení
Na spánek má vliv i to, jak jste během dne seděli. Dávejte si na to proto pozor. Při práci u počítače byste neměli být shrbení. Seďte rovně a tlačte ramena dozadu. Hlavu držte vzpřímeně. Pokud se vám problémy se spánkem nedaří zlepšit pomocí dobré spánkové hygieny, doporučujeme, abyste se obrátili na lékaře.
A ještě jedna perlička na konec. Podle Guinnessovy knihy rekordů nespala nejdéle Maureen Weston z Anglie. Bez spánku zvládla neskutečných 18 dní a 17 hodin. Už se však neuvádí, jak její tělo po maratónu bdění vypadalo a jak dlouho deficit doháněla. ☺