Pokud si myslíte, že sklenka vína nebo piva před spaním vám pomůže uvolnit se, mýlíte se. Přečtěte si, jak alkohol ovlivňuje váš spánek.
Užívání alkoholu před spaním
Alkohol na večírku, drink v baru, sklenka vína na uvolnění po náročném dni... Existuje spousta příležitostí, kdy si běžně dopřáváme malé množství alkoholu před spaním. Často si na to ani nevzpomeneme, když se druhý den probudíme unavenější než obvykle.
Výzkum z roku 2018, který porovnával kvalitu spánku u různých typů lidí, konzumujících různé množství alkoholu, však hovoří jednoznačně: u mužů, kteří zkonzumovali více než 2 skleničky vína a u žen, které vypily více než 1 skleničku, došlo ke snížení kvality spánku až o 39,2 %.
Jaký je tedy vliv alkoholu na kvalitu spánku? Stojí za nočním bděním pití vína, piva či tvrdého alkoholu? Právě na tyto a podobné otázky jsme se pokusili najít odpovědi v následujícím článku.
Náš tip: Mohou doplňky stravy na spaní zajistit lepší spánek? Zjistili jsme to za vás
10 faktů o vlivu alkoholu na spánek
1. Alkohol podporuje bdělost ve druhé polovině noci – bezprostředně po konzumaci alkohol vykazuje sedativní účinky, proto může pomoci při usínání. Avšak během jeho odbourávání (metabolických procesů v lidském těle) podporuje bdělost ve druhé polovině noci. To má za následek časté buzení v časných ranních hodinách.
2. Alkohol ovlivňuje normální průběh jednotlivých fází spánku během noci, což znamená, že zhoršuje jeho regenerační účinek.
3. Alkohol narušuje REM fázi spánku – tato fáze nastává přibližně 90 minut po usnutí. Během ní se lidem zdají sny a mysl se regeneruje. Narušení této fáze může vyvolat neschopnost soustředění a poruchy paměti.
4. Alkohol působí jako sedativum – jeho utlumující účinky se projeví až v okamžiku, kdy člověk přestane pít a jeho koncentrace v krvi začne klesat.
5. Alkohol je mírný respirační depresant (mírně ztěžuje dýchání), takže lidé trpící spánkovým apnoe se po jeho vypití častěji probouzejí.
Alkohol totiž způsobuje uvolnění svalů jazyka a hrdla a také změny cév v nose, což vede k většímu odporu dýchacích cest v nose. Tyto změny výrazně zvyšují pravděpodobnost a trvání spánkové apnoe.
6. Alkohol narušuje REM fázi spánku (nezbytnou pro správnou regeneraci mysli, čímž zhoršuje schopnost koncentrace a způsobuje poruchy paměti.
7. Alkohol vyvolává pocení – to následně způsobuje dehydrataci a znepříjemňuje usínání.
8. Alkohol působí jako diuretikum - diuretický účinek se projevuje zvýšenou frekvencí návštěv toalety, což se odráží i ve snížené kvalitě spánku.
9. Alkohol má myorelaxační účinek – snižuje svalový tonus, uvolňuje svaly a tím může zhoršit chrápání. To už může zhoršit spánek nejen vám, ale také lidem ve vaší blízkosti.
10. Alkohol před spaním může způsobovat bolesti hlavy – často je vyvolává zejména u migreniků a dokonce může vyvolávat noční můry.
Alkohol a nespavost
Čím více alkoholu vypijete a čím blíže je hodina, kdy jdete spát, tím silnější budou jeho účinky. V závislosti na tom, jak vaše tělo metabolizuje alkohol, konzumace malého množství může, ale nemusí vést k poruchám spánku.
Hojné užívání alkoholu může přispívat k nespavosti, známé také jako insomnie, poruše spánku charakterizované obtížemi s usínáním a konzistencí spánku. Nespavost je také velmi častá u lidí, kteří abstinují nebo se začínají léčit ze závislosti na alkoholu.
I u osob závislých na alkoholu, jež trpí nespavostí, se může vyvinout destruktivní vzorec. Takový člověk pije před spaním alkohol, aby mohl usnout, ale nakonec většinu noci vůbec nespí dobře. Aby se vyrovnal s nadměrnou ospalostí, kterou následně pociťuje během dne, spoléhá se zase na kofein, který ovšem ztěžuje usínání a začarovaný kruh se uzavírá.
Jak se vyhnout nepříjemným důsledkům alkoholu na spánek
Samozřejmě, úplně nejlepší by bylo úplně vynechat jakékoli alkoholické nápoje ve večerních hodinách. Jelikož však víme, že to nelze vždy dodržet, měli bychom pamatovat alespoň na to, abychom přestali pít alespoň 3-4 hodiny před spaním.
Důležitý je totiž i čas, který uběhne mezi pitím alkoholu a spánkem. Přirozeně velmi důležité je i to, kolik alkoholu vlastně vypijete. Pokud si například dopřejete sklenku vína přibližně 3 až 4 hodiny před tím, než půjdete do postele, je vysoce pravděpodobné, že to váš spánek vůbec negativně neovlivní.
Tip: Noční pojídání zdraví rozhodně neprospívá. Jak se mu vyhnout?
