7 špatných návyků, které vám kazí zdravý spánek + tipy, jak se jich zbavit
Pokud vás trápí problémy s usínáním, možná je na příčině některý ze sedmi zlozvyků před spaním. Naučte se, jak se jich pomocí našich tipů zbavit a vychutnejte si rychlé a snadné usínání.
1. Přejídání se před spaním
Možná jste si zvykli na bohatou večeři, sladký dezert a pak později ještě na mlsání u televize. Nezapomínejte však, že tělo potřebuje určitý čas na strávení všeho, co sníte, než si lehnete. Jinak vás pravděpodobně budou trápit zažívací potíže (například plynatost či pálení žáhy), což může výrazným způsobem narušit spánek.
Tip k nápravě: Snažte se sníst večeři přibližně 2 až 3 hodiny před spaním. Vyhněte se také nošení jídla do ložnice, jelikož se z něj mohou šířit vůně, které vás mohou udržovat ve stavu bdělosti a vyvolávat pocit hladu.
2. Odkládání času buzení na budíku
Pokud máte telefon blízko postele, zvyšuje se riziko, že ho budete chtít neustále kontrolovat, zda se na něm nepřibyly nové zprávy, e-maily nebo jaký je aktuálně čas. Neustálé kontrolování času však může vyvolat úzkost, což zase zhoršuje usínání.
Tip k nápravě: Umístěte budík dále od postele, abyste snížili pravděpodobnost, že budete znovu a znovu mačkat tlačítko odložení buzení. Kromě toho vás jeho vyzvánění přinutí vstát z postele, abyste ho vypnuli.
3. Nedostatek času na večerní uvolnění
Mnozí lidé mají nabitý rozvrh a snaží se do něj vtěsnat co nejvíce aktivit. Pokud však nedokážou přeladit mysl na odpočinek ani večer před spaním, může se to negativně odrazit na jejich zdraví.
Tip k nápravě: Před spaním si vyhraďte čas na psychické a fyzické uvolnění. Zkuste například pomalé cvičení jako je pilates, meditaci, masáž zad nebo horkou koupel. V opačném případě může být usínání po rušném dni náročné. Kromě toho výzkumy dokázaly, že pokud mozku čas od času dopřejeme čas na vypnutí a nudu, zlepšíme jeho schopnost řešit problémy a podpoříme jeho kreativitu.
4. Změna času odchodu do postele z jednoho dne na druhý
Zvyk je železná košile a spánek není výjimkou. Pokud chodíte spát a vstáváte každý den v jiném čase, vaše tělo nebude mít přehled o tom, kdy se má cítit unavené a ospalé. To v konečném důsledku závisí na přirozených vnitřních hodinách zvaných cirkadiánní rytmus, který střídání časů odchodu do postele negativně ovlivňuje.
Tip k nápravě: Začněte tím, že si určíte čas buzení pomocí budíku a půjdete spát tehdy, když se vám bude chtít spát. Stanovené časy pak konzistentně dodržujte.
TIP: I vy oddalujete odchod do postele? Přečtěte si, proč byste s tím měli přestat
5. Používání mobilů, tabletů a notebooků před spaním
Hormon melatonin (spánkový hormon) je ovlivňován světlem. Používáním elektronických zařízení, jako jsou mobilní telefony, notebooky, elektronické čtečky nebo tablety, které vyzařují modré světlo, dochází ke zpomalování tvorby melatoninu a zhoršení usínání. Modré světlo totiž napodobuje účinky slunečního světla, takže čím déle ležíte v posteli a sledujete elektronické obrazovky, tím obtížněji se vám usíná.
Tip k nápravě: Abyste předešli rušení spánku prostřednictvím modrého světla, odborníci doporučují zkrátit dobu strávenou u obrazovky nebo displeje na maximálně 2 až 3 hodiny před spaním.
6. Sledování negativních zpráv, tragického nebo nepříjemného obsahu před spaním
Obsah, který konzumujete pozdě večer, může také vyvolat úzkost a způsobit zvýšení hladiny kortizolu (stresového hormonu). Kortizol je zodpovědný za to, aby udržoval mysl a tělo v aktivním a bdělém stavu, čímž však ztěžuje nástup relaxace a spánku.
Tip k nápravě: Vyhněte se sledování nebo poslouchání takového obsahu, který by vás před spaním mohl rozrušit nebo znepokojit. Namísto toho si raději pusťte relaxační hudbu, případně si přečtěte oblíbenou knihu.
7. Zapomínání na výměnu ložního prádla
Hygiena spánku a správné ložní prádlo hrají velkou roli při vytváření zdravých spánkových návyků. Nezapomeňte dodržovat hygienické zásady týkající se toho, kdy by se měly polštáře, povlečení a prostěradla prát a vyměňovat.
Tip k nápravě: Ideální je prát povlečení, pyžamo a ložní prádlo každý týden. Pokud si nepamatujete, kdy jste naposledy měnili ložní prádlo, je pravděpodobné, že potřebuje osvěžit.
Zlepšení návyků před spaním vám zlepší život
Je zřejmé, že nedostatek energie během dne je pravděpodobně způsoben nedodržováním zdravých spánkových návyků. Navíc, špatné spánkové návyky mohou vést k různým zdravotním problémům, včetně zvýšené hladiny stresu, nespavosti, výkyvů nálad a rizika vážných zdravotních potíží včetně obezity, srdečních onemocnění a cukrovky. Pokud tedy chcete žít dlouhý a zdravý život, dodržujte zmíněných 7 pravidel pro lepší a kvalitnější spánek.
TIP: Poznejte svou ideální délku spánku. Takto zjistíte, zda spíte příliš málo nebo moc