Mnozí si den bez kávy neumíme představit. Avšak zatímco někteří si ji dopřejí i vícekrát denně, jiní po odpolední kávě večer neusnou. Proč tomu tak je?
Životabudič jménem kofein
Kofein jednoznačně patří k nejčastěji konzumovaným psychoaktivním látkám na světě. Osvěžuje mysl a tělo a pomáhá proti únavě a ospalosti. Jeho role spočívá v tom, že blokuje vstřebávání chemické látky zvané adenosin v mozku. Čím déle jsme bdělí, tím je hladina adenosinu vyšší a tím se cítíme ospalejší.
Avšak nesprávné užívání kofeinu může negativně ovlivnit spánek i energetický režim. Věděli jste, že studie odhalily, že večerní káva dokáže zkrátit celkovou dobu spánku v průměru o neuvěřitelných 45 minut? Navíc se může podepsat pod lehčí a tím i méně kvalitní spánek. Naštěstí platí, že konzumace kávy v průměru více než 8 hodin před spaním minimalizuje negativní vliv na spánek.
Tip: Noční pojídání zdraví rozhodně neprospívá. Jak se mu vyhnout?
Reakce na kofein se mohou výrazně lišit
Pravděpodobně jste to zažili také. Zatímco někteří lidé pijí kávu maximálně ráno, protože jinak by se v noci nevyspali, jiní si šálek kávy dopřejí večer před spaním. Důvod, proč tomu tak je, je poměrně jednoduchý. Jde o to, že rozdíly v reakcích na kofein jsou obrovské. Účinky konzumace kofeinu obvykle začínají přibližně po 30 minutách a mohou trvat až 5 hodin nebo déle.
Poločas rozpadu kofeinu se totiž pohybuje v rozmezí přibližně 2 – 10 hodin. To, zda vás kofein účinně udrží v bdělém stavu, když jste ospalí, a jak dlouho se díky kofeinu cítíte bdělí, závisí na různých faktorech včetně dávky kofeinu, frekvence jeho konzumace, a dokonce i na vaší genetické výbavě. Právě to se podepisuje na tom, že účinky kofeinu se u jednotlivých lidí markantně odlišují. U některých jeho konzumace vyvolává dokonce nespavost, úzkost nebo bolest hlavy. I proto doporučujeme vysledovat, jak kofein ovlivňuje vás, vaši celkovou pohodu, hladinu energie a kvalitu spánku.
Nedostatek spánku kofein nevyřeší
Pravidelné a nadměrné užívání kofeinu vám nedostatek spánku nenahradí. Dokonce i svěžest, kterou navozuje, je pouze dočasná. Pokud se pořádně nevyspíte, budete ospalí i následující den. A pokud vzniklý stav budete řešit jen zvýšenou spotřebou kofeinu a nedospíte zameškané, zaděláváte si na problém. Přetrvávající spánková deprivace totiž může způsobit takovou úroveň denní ospalosti, kterou nedokáže potlačit ani kofein.
Někteří lidé také zjišťují, že po odeznění účinků kofeinu jsou ještě více unavení. Je to způsobeno tím, že v mozku se nachází více adenosinu, který se nemůže vstřebat, pokud kofein ještě blokuje vnímavé receptory.
Dalším možným důvodem pocitu únavy po konzumaci kofeinu je tolerance na kofein. Každodenní konzumace kofeinu může postupně utlumit jeho účinky podporující bdělost a vést až k závislosti. Ospalost jako taková může být také příznakem abstinence od kofeinu. I z tohoto důvodu se pravidelní uživatelé kofeinu (milovníci kávy) mohou ráno cítit ospalí, dokud si nedopřejí svůj ranní šálek.
Genetika a její vliv na metabolismus kofeinu
To, jak naše tělo zpracovává kofein, závisí ve velké míře na naší genetické výbavě. Konkrétně gen CYP1A2 produkuje enzym zodpovědný za metabolismus kofeinu, přičemž odchylky v tomto genu určují, zda jedinec dokáže kofein zpracovat rychle nebo pomalu.
Osoby s rychlým metabolismem dokáží účinněji odbourat a vyloučit kofein. Zároveň se tím snižují jeho stimulační účinky a minimalizuje se jeho vliv na spánek. Lidé s pomalejším metabolismem kofeinu mohou pociťovat jeho účinky výrazněji, včetně potíží s usínáním a narušením spánkového režimu. Asi 50 % lidí má rychlý metabolismus kofeinu.
Podobně je na genetickém podkladu závislý i počet adenosinových receptorů, se kterými se jedinec narodí.
Člověk s velkým počtem těchto receptorů je na kofein citlivý méně, jelikož je všechny nezablokuje normální, ale ani vysoké množství kofeinu.
Pravidelné pití kávy vede k toleranci kofeinu
Zatímco někteří lidé jsou vůči kofeinu tolerantnější již od narození, jiní se takovými mohou v důsledku pití velkého množství kávy. Pravidelná konzumace kofeinu může vést ke vzniku tolerance, kdy se tělo přizpůsobí tím, že produkuje více adenosinových receptorů. Se vzrůstající tolerancí mohou jedinci potřebovat stále vyšší dávky kofeinu, aby dosáhli stejné úrovně bdělosti. To může mít následně vliv na jejich spánek.
Mějte konzumaci kofeinu pod kontrolou
Obecně platí, že pro dospělé je bezpečné konzumovat až 400 miligramů kofeinu za den. Samozřejmě, protože různí lidé reagují na kofein různě, někteří lidé si ho mohou dovolit přijmout více, zatímco jiní by se měli spokojit s menším množstvím.
Tip: Trávíte čas před spaním na sociálních sítích? Pozor na kvalitu vašeho spánku