Tipy, jak bojovat s poruchami spánku při depresi

Deprese je jedním z nejčastějších duševních onemocnění na světě. V podstatě existuje několik typů deprese s různými příčinami, které se navzájem odlišují některými příznaky. Existuje však jeden symptom, který je pro všechny typy depresí společný, a tím jsou poruchy spánku.

smutná žena

Deprese může mít vliv na spánek a poruchy spánku zase mohou vést k depresi, čímž vzniká nikdy nekončící cyklus. Mezi příznaky deprese související se spánkem patří nespavost a hypersomnie (nadměrná spavost). Čtěte dál a dozvíte se více o tom, jak spánek a deprese spolu souvisí, jakož i o nápadech, jak se dobře vyspat i v případě, že touto chorobou trpíte.

Léčba poruch spánku a deprese se prolíná a může pomoci při obou poruchách. Chronická ztráta spánku totiž vede ke špatné náladě a úzkosti, což jsou oba příznaky deprese. Jelikož deprese je porucha mozku, z biologického hlediska je logické, že tato porucha ovlivní i jiné části mozku. Přestože tyto stavy spolu úzce souvisí, poruchy spánku nevedou automaticky k depresi.

Náš tip: Jak se vyspat, pokud užíváte léky, které způsobují nespavost

Souvislost mezi nespavostí a depresí

Nespavost je jedním z prvních příznaků, které se u lidí trpících depresí projevují. Ne každý, komu byla diagnostikována deprese, však bude trpět nespavostí. Přesto mohou různé vtíravé myšlenky, jako jsou pocity smutku, viny a beznaděje, spánek výrazně narušovat. Podobný efekt na spánek má i úzkost, která depresi často doprovází.

Deprese může také způsobit nadměrnou únavu a hypersomnii. Často totiž vyvolává únavu a přetrvávající fyzické bolesti, po kterých následuje smutek a změny nálad. Nadměrné usínání je běžné při atypické depresi, tedy depresi způsobené nějakou nepříjemnou událostí. V tomto případě osoby trpící takovou depresí budou spánek využívat jako únik před svými pocity.

Jak vypadá léčba nespavosti vyvolané depresí

Existuje několik způsobů léčby nespavosti vyvolané depresí. Od léků na předpis, pomůcek na spaní, až po různá cvičení. My jsme pro vás vybrali ty, o kterých si myslíme, že stojí za to, abyste je vyzkoušeli:

  • Najděte si někoho, kdo vám pomůže změnit špatné návyky

Trvalá úprava životního stylu může být náročná, proto je dobré mít někoho, kdo vám pomůže dodržovat plán, který změní váš život k lepšímu. Seznamte s ním svého partnera, člena rodiny nebo blízkého přítele. Požádejte je, aby vám v případě potřeby připomněli, co jste se zavázali dodržovat.

Přizpůsobení následujících změn životního stylu zlepší vaše spánkové návyky, depresi a celkové fyzické zdraví.

  • Pravidelně cvičte

Pravidelné cvičení je důležitou součástí udržování dobrého zdraví. Přínosy cvičení jsou takříkajíc nekonečné, počínaje úbytkem hmotnosti, zlepšením kardiovaskulárního systému až po zvýšení metabolismu. Existují studie, které dokázaly, že cvičení prodlužuje čas, který strávíte v hlubokém spánku (tzv. REM fáze spánku), která umožňuje tělu a mysli se zregenerovat.

  • Dopřejte si trochu slunce

Sluneční světlo vám kromě vitamínu D a zlepšení nálady pomáhá i při spánku. Ačkoli to může znít zvláštně, zjistilo se, že vystavení se slunečnímu záření během dne pomáhá regulovat cirkadiánní rytmus. Ten představuje přirozené vnitřní hodiny našeho těla, které regulují naše cykly spánku a bdění.

žena v poli

Pokud se vzbudíte a uvidíte sluneční světlo, vaše tělo uvolňuje kortizol - hormon, který tělu oznamuje, že je čas vstávat. Když slunce zapadá, tělo produkuje melatonin, tedy hormon, který podporuje spánek. Pokud se tedy vystavíte rannímu světlu, budete moci lépe spát a lépe regulovat svůj přirozený cyklus spánku a bdění.

  • Nepřevalujte se v posteli, vstaňte

Pokud nemůžete usnout, místo toho, abyste se v posteli nervózně převalovali a obraceli, zkuste vstát. Nutit se do spánku málokdy funguje a vede to ještě k většímu stresu a úzkosti. Nejlepší, co můžete udělat, je vstát a vyzkoušet nějakou relaxační činnost, dokud se nebudete cítit unaveni.

  • Omezte kofein

Mnozí nedokážou přežít den bez svého každodenního ranního (a někdy i odpoledního) šálku kávy. Právě to odpolední latté však může způsobit, že se budete cítit podráždění a nebudete moci večer usnout.

ranní kafe

Studie dokazují, že kofein zkonzumovaný do 6 hodin před spaním může narušit spánek. Pokud například chodíte spát ve 22:00, vyhněte se kofeinu po 16:00 hodině.

  • Vyhýbejte se modrému světlu

Vzhledem k tomu, že většinu života trávíme před obrazovkami, se to však snáze řekne, než udělá. Modré světlo vyzařované elektronikou narušuje vaše cirkadiánní rytmy a simuluje sluneční světlo, které vás udržuje v bdělém stavu. Kromě toho modré světlo potlačuje melatonin, čímž brání nástupu únavy. Proto je nejlepší vypnout elektroniku (televizor, mobil) minimálně 1 hodinu před spaním.

Náš tip: Jak modré světlo ovlivňuje kvalitu spánku a proč se mu raději vyhýbat

Google+