Sedavé zaměstnání? Tyto cviky nejen na záda vám pomůžou!
Dlouhé sezení v kanceláři vyčerpává. V kombinaci s dalšími faktory, jako je pracovní stres nebo stereotypní práce na počítači, může sedavé zaměstnání vést navíc k závažným zdravotním problémům. Typickými důsledky jsou bolesti zad, krční páteře, případně svalové křeče či mravenčení prstů. Abyste těmto nepříjemným následkům předešli, podívejte se spolu s námi na jednoduché cviky na záda. Nejsou fyzicky ani časově náročné a mnohé z nich můžete provádět, aniž byste vzbudili nežádoucí pozornost.
Jak správně sedět?
Při sedavém zaměstnání je třeba nepodceňovat správné sezení. Je možné dokonce říct, že je stejně důležité jako pravidelné cvičení. Na co je třeba dát si pozor? Nohy bychom měli mít pokrčené v kolenou, chodidla položená na zemi kousek od sebe. Sedadlo židle by mělo sahat do 2/3 délky stehen a pánev by měla být nakloněná dopředu. Tím se páteř sama automaticky vyrovná. Opěradlo zad by mělo dosahovat na konec lopatek. Správné sezení předpokládá stahování lopatek k sobě (dozadu) a ramen dolů. Sedací část můžeme také upravit speciálními polštáři nebo různými balančními podložkami.
Kroužení hlavou na uvolnění krčních svalů
Sedněte si do základní polohy s rovnými zády tak, aby byla stehna kolmo k trupu a holením. Chodidla položte na zem a páteř natahujte přímo nahoru. Dlaně jemně položte na stehna. Nyní začněte hlavou opisovat půlkruhy. Začněte od levého ramene, s výdechem pokračujte s hlavou do předklonu a cvik ukončete půlkruhem u levého ramene. Cvik opakujte 8–10x.
Cviky na uvolnění a posílení ramen
Narovnejte záda a ruce spusťte volně podél těla. V této poloze začněte zvedat ramena směrem k hlavě. To zopakujte aspoň desetkrát, nejlépe v intervalu dvakrát denně. Tento cvik je ideální na uvolnění napětí v horní části zad a ramen. Také uvolňuje a posiluje trapézy.
Přečtěte si tipy na lepší spánek pro lidi se skoliózou
Cviky na skřípnutou krční páteř
Sedavé zaměstnání je mimořádně náročné pro krční páteř. Jak si ji tedy procvičit a zbavit ji ztuhlosti? Narovnejte záda a pomalu otáčejte hlavou v půlkruzích doleva a zpět. Na každou stranu zopakujte pohyb aspoň desetkrát. Následuje pohyb hlavou dopředu a dozadu, jako byste někomu přitakávali. Opět zopakujte aspoň desetkrát. Sérii doporučujeme provést aspoň dvakrát denně.
Druhý způsob cvičení je zvláště vhodný na ztuhlou šíji. Seďte vzpřímeně s opřenými zády. Temeno hlavy natahujte směrem nahoru. Levou rukou se přitom můžete chytit okraje židle. Nadechněte se a s výdechem nechte hlavu pomalu klesnout k pravému rameni. Pozor! Ramena nezvedejte, nekružte hlavou ani ji nezaklánějte. Vydržte tak několik nádechů a výdechů. Pokud chcete, aby byl cvik intenzivnější, pravou rukou uchopte levou stranu hlavy a jemně ji tlačte směrem k pravému rameni. Pravou ruku zároveň tlačte směrem dolů. V zápěstí ji můžete ohnout. I takto vydržte nejméně pět nádechu a výdechů. Poté pomalu, aby se vám nezatmělo před očima, vraťte hlavu nahoru a zopakujte cvik na opačné straně.
Cviky na uvolnění svalů zad a ramen
Tento cvik se skládá ze tří částí. U všech tří je důležité pravidelné dýchání a pomalé pohyby.
První část: Sedněte si na kraj židle, chodidla položte na zem kousek od sebe. Předkloňte se a opřete si ramena o vnitřní stranu stehen. Zapřete se do stehen a tlačte je směrem od sebe. Nezapomeňte zhluboka dýchat.
Druhá část: Zůstaňte v původní poloze. Ověřte si, zda máte kolena přímo nad patami. Pomalu natáhněte ruce směrem dolů a opřete si podpažní jamky o kolena. Zatlačte. Poté se chyťte pravou rukou za levý loket, a naopak nechte tělo volně padat dolů. Zhluboka dýchejte.
Třetí část: Natáhněte ruce před sebe a položte si je na stůl. Pomalu je natahujte směrem, kterým ukazují vaše prsty. Poté se nadechněte a pomalu vyrovnávejte zakulacená záda do sedu.
Pauzy jsou také důležité
Pokud jste si zvykli na to, že během práce se ze svého místa zvedáte málo, je načase to změnit. Posíláte e-mail nebo telefonujete kolegovi do vedlejší kanceláře? Zkuste se raději projít a říct mu to osobně. Příhodným důvodem pro pohyb je také potřeba jít ke kopírce nebo tiskárně. Z tohoto důvodu si nedávejte podobné kancelářské pomůcky na dosah ruky. Nebo udělejte něco pro své zdraví a zapomeňte na výtah. Raději jděte po schodech.
Odborníci poukazují na to, že pracovníci, kteří si v práci často dělají přestávky, ve skutečnosti pracují efektivněji než ti, kteří si přestávky nedopřávají. Pokud pracujete osm hodin denně, měli byste práci dělat v 52minutových blocích, mezi kterými byste si měli dopřávat 17minutovou pauzu. Záleží to však samozřejmě na vašem zaměstnavateli. Faktem však zůstává, že i krátké přestávky, o kterých si zacvičíte, mohou vaši práce pozitivně ovlivňovat.