Jak imunita ovlivňuje kvalitu spánku + tipy jak si zlepšit obranyschopnost
Imunita a zdravý spánek jsou jako dvě spojené nádoby. Pokud si chcete zlepšit kvalitu spánku, musíte podpořit svůj imunitní systém. V tomto článku se podíváme na to, jak funguje imunitní systém, jaký má vztah ke spánku a jak si ho můžete zlepšit.
Imunitní systém a jeho význam
Pro lepší představu o tom, jaký význam má imunitní systém, se pojďme v krátkosti podívat na to, jak se rozděluje a čím se podílí na obraně těla před viry a chorobami. Obecně známe dva typy imunity:
-
Vrozená imunita
Vrozený imunitní systém je počáteční cestou, jak se tělo brání proti přicházejícím choroboplodným zárodkům. Tvoří ho pokožka, sliznice v nose a ústech a některé krvinky a bílkoviny imunitního systému. Na rozdíl od adaptivní imunity se vrozená imunita nezaměřuje na konkrétní patogeny, proto se jí říká i nespecifická.
-
Adaptivní imunita
Získaná (nebo adaptivní) imunita je odpovědí imunitního systému na cizorodou látku, která se dostane do těla. Tento imunitní systém se zaměřuje na konkrétní patogeny.
Jak funguje imunitní systém
Imunitní systém je složitá, funkční síť, která se skládá z více obranných složek bojujících proti různým nemocem. Samozřejmě, imunitní systém a mechanismus jeho působení je mnohem složitější, ale nám pro lepší pochopení stačí, když si z něj vybereme dvě klíčové složky - bílé krvinky a cytokiny.
Bílé krvinky vyhledávají, napadají a ničí cizorodé látky, jako jsou bakterie a viry. Jakmile bílé krvinky zpozorují cizorodou látku, imunitní systém začne uvolňovat cytokiny. Ty slouží ke zvýšení průtoku krve a přivedení buněk bojujících proti nemoci k infekci.
Nedostatek spánku a působení cytokinů
Studie z oboru klinické endokrinologie a metabolismu z roku 2013 naznačuje, že imunitní systém při nedostatku spánku přechází do stavu vysoké pohotovosti. Je zajímavé, že například i nízký stupeň chronického zánětu může být způsoben špatným spánkem. Jde o to, že i když jsou cytokiny, které imunitní systém vytváří, často prospěšné, pokud nemáte dostatek spánku, váš oslabený imunitní systém uvolňováním prozánětlivých cytokinů může vyvolat bolestivý zánět.
Platí to však i opačně. I když nedostatek spánku může poškodit imunitní systém, dostatek kvalitního spánku ho může zase zlepšit. Spánek totiž pomáhá posilovat imunitní systém produkcí T buněk, které pomáhají identifikovat cizí bakterie, viry nebo jiné látky. Tímto způsobem T buňky varují imunitní systém, že se v těle nachází látka, která by tam neměla být.
Jak spánek ovlivňuje imunitní systém
Spánek může stimulovat vrozený i adaptivní imunitní systém. Právě proto je vhodné dodržovat pravidelný spánkový režim a vyhnout se používání mobilních telefonů a notebooků před spaním.
Jakmile je totiž imunitní systém aktivován, stimuluje tělo ke spánku, aby se mohlo zotavit. I z tohoto důvodu se doporučuje každou noc spát nejméně sedm hodin, aby nedocházelo ke snižování množství vytvořených bílých krvinek, což by mohlo narušit imunitní systém.
Tipy na podporu kvalitního spánku
- Jedním ze způsobů, jak se dobře vyspat, je používat matraci, která vám vyhovuje. Při výběru správné matrace se ujistěte, že vaše tělo (a zejména páteř) má dostatečnou oporu. Ideální matrace pomáhá zmírnit jakékoliv napětí a podporuje hluboký regenerační spánek, který váš imunitní systém potřebuje.
- Cvičte minimálně 2,5 hodiny týdně. Fyzická aktivita podporuje hlubší spánek a tím prospívá imunitnímu systému.
- Jezte správná jídla - zejména hodně bílkovin, zeleniny a ovoce. Vyhýbejte se sladkostem a rychlému občerstvení.
- Dopřejte si dostatek vitamínů A, B6, C, D3, E, železa a zinku.
- Vyhýbejte se stresu, protože stres působí na imunitní systém tak, že negativně ovlivňuje délku a kvalitu spánku. To může mít za následek snížení produkce bílých krvinek, které bojují proti patogenům.
- Užívejte probiotika. Probiotika představují prospěšné bakterie v gastrointestinálním traktu, protože pomáhají chránit střeva a imunitní systém vůbec.
Spánkem proti chřipce a prochladnutí
Imunitní systém je mimo jiné nesmírně důležitý i v boji proti chřipce a nachlazení. Cytokiny, které imunitní systém uvolňuje, když organismus čelí infekci, budou pravděpodobně nutit tělo odpočívat. A to je právě zapotřebí, protože nejlepším způsobem, jak udržet imunitní systém "v dobré kondici", je spánek každou noc nejméně sedm hodin.
Samozřejmě, je potřeba si uvědomit, že neexistuje žádná zázračná pilulka na posílení imunitního systému. Když si však zlepšíte celkové zdraví a odstraníte nespavost, prospěje to i vašemu imunitnímu systému.