Časné ranní probouzení - co dělat, když se budíte příliš brzy?
I s kvalitními tmavými závěsy se nám může stát, že se vzbudíme dřív, než bychom si přáli. A přestože je takové probuzení poměrně skličující, ještě nepříjemnější je, pokud nemůžeme znovu usnout. Přečtěte si, co ovlivňuje naši schopnost spát déle, jaké jsou příčiny brzkého ranního probouzení a jak je odstranit.
Příčinou časného probouzení je nespavost
Hlavní příčinou chronických potíží s ranním usínáním je insomnie neboli nespavost. Ta bývá definována jako problém s usínáním nebo s častým probouzením se. K těmto probuzením může docházet v průběhu celé noci, ale častější jsou v druhé polovině noci směrem k ranním hodinám.
Tip: Můžete spát méně než 7 hodin za noc a cítit se odpočatí? Zjišťovali jsme za vás
Za neschopnost znovu usnout může i nedostatek adenosinu
Spánek souvisí s cirkadiánním rytmem, který sleduje střídání světla a tmy a zajišťuje, že večer usínáte a ráno se probouzíte. Dalším faktorem, který ovlivňuje spánek a usínání, je postupné narůstání únavy a ospalosti, která se zvyšuje, čím déle člověk nespí. Souvisí to s postupným hromaděním chemické látky v mozku, která se nazývá adenosin.
Tento takzvaný „signál ospalosti“ nakonec pomáhá navodit spánek. Později v noci se během spánku postupně odbourává, takže v polovině noci ospalost odezní a ráno by měla být téměř pryč. Pokud se však člověk během noci probudí (zejména v časných ranních hodinách), je schopnost znovu usnout kvůli nižší hladině adenosinu ohrožena.
Může být nespavost nebezpečná?
Přestože většině lidí nebude občasné časné ranní probouzení způsobovat mimořádné problémy, pokud se nespavost u někoho vyskytuje dlouhodoběji, může začít pociťovat nežádoucí následky. Výsledná kumulativní ztráta spánku, umocněná mělkým, roztříštěným a méně kvalitním spánkem, má totiž obvykle dopad na duševní i fyzické zdraví člověka.
Osvědčené tipy pro delší a kvalitnější spánek
Známe několik osvědčených způsobů, jak si zajistit delší spánek. Mnohé z nich se týkají určitých návyků a obvykle je třeba je zařadit do rozvrhu během dne. Nabízíme vám 7 vybraných tipů, které můžete vyzkoušet:
1. Dopřejte si během dne dostatek pohybu
Kromě toho, že cvičení je nezbytné pro celkové zdraví, přímo ovlivňuje potřebu hlubokého spánku, a to po celou noc. Pokud zvýšíte úroveň své fyzické aktivity během dne, pravděpodobně se zvýší i délka a kvalita vašeho hlubokého spánku v noci.
Hluboký spánek vám navíc umožní cítit se po probuzení svěží a napomáhá kontinuitě spánku. Dbejte však na to, abyste cvičili během dne, a ne krátce před spaním. Pozdní cvičení totiž může narušit spánek v důsledku uvolňování endorfinů a adrenalinu.
2. Investujte do zatemňovacích závěsů nebo žaluzií
Pokud máte příliš tenké, průsvitné nebo jen špatně zatažené závěsy nebo žaluzie, mohou do ložnice propouštět sluneční světlo. To může být problém i v případě, že se snažíte usnout. V tmavém nebo zatemněném prostředí tělo produkuje melatonin, hormon podporující spánek. Jasné denní světlo však produkci tohoto hormonu potlačuje. Možná budete potřebovat jen masku na oči, aby vám slunce nesvítilo do očí.
3. Zapomeňte na kofein po 14. hodině
Je všeobecně známo, že kofein je stimulant a ztěžuje usínání nebo opětovné usínání po předchozím probuzení. Měli byste vědět, že kofein má průměrný poločas rozpadu 5-7 hodin. To znamená, že přibližně 5-7 hodin po posledním šálku kávy je polovina přijatého kofeinu stále ve vašem těle.
Nejde samozřejmě jen o kávu. Kromě ní se kofein nachází také v čaji a čokoládě, jakož i v nealkoholických nápojích typu cola či energetických nápojích. Pokud tedy máte problémy s usínáním, rozhodně doporučujeme, abyste si poslední šálek kofeinu dopřáli nejpozději kolem 14. hodiny odpoledne.
4. Vypněte si před spaním mobil
Ať zvedne ruku ten, koho jeho vlastní telefon nikdy neprobudil – ať už notifikacemi, různými pípnutími nebo rozsvícením displeje. Chytré telefony vyzařují modré světlo, které je podobné dennímu světlu, a to přesvědčuje mozek, že je den, i když je pozdě v noci. Zkuste si zvyknout nepoužívat telefon alespoň hodinu před spaním a nedívat se na něj, pokud se probudíte dříve, než je třeba.
5. Před spaním se vyhněte alkoholickým nápojům
Je sice pravda, že alkohol je sedativum a může vám pomoci usnout, ale v druhé polovině noci podporuje bdělost. To znamená, že po večerním alkoholickém nápoji se často probudíte v časných ranních hodinách a nepodaří se vám znovu usnout.
Výzkumem se také zjistilo, že konzumace alkoholu zvyšuje produkci kortizolu v těle, dokonce i tehdy, když už člověk přestává pociťovat účinky alkoholického opojení. To znamená, že alkohol může být příčinou vaší nespavosti i následující den.