ADHD a spánek – 5 tipů, jak se lépe vyspat, pokud trpíte hyperaktivitou
Lidé s ADHD mají obvykle problémy s usínáním a nočním probouzením. Na druhé straně nejsou schopni vstát včas a nedokáže je vzbudit ani hodně hlasitý budík. Následující rady by vám proto měly dopomoci ke kvalitnímu spánku i přes uvedenou diagnózu.
Co je ADHD a jak se projevuje
ADHD nebo porucha pozornosti/hyperaktivita je neurovývojová porucha, vyznačující se třemi hlavními poruchami chování: hyperaktivitou, impulzivností a nepozorností. Tento stav postihuje přibližně 5 % až 11 % dětí a symptomy obvykle přetrvávají až do dospělosti. U lidí s ADHD se často objevují potíže s usínáním a/nebo probouzením, hyperaktivita, impulzivní chování, nízká sebekontrola, nepozornost, neopatrnost, podrážděnost a netrpělivost.
Většina dětí a dospělých s ADHD uvádí, že trvá od 30 minut do hodiny, než konečně usnou. I potom je však jejich spánek lehký, často se budí při sebemenším podnětu, ve spánku se často převalují, a i když se neprobudí, jejich spánek je neklidný a druhý den jsou unavení a ospalí. Dokonce 25-30 % lidí s ADHD trpí spánkovým apnoe a jinými poruchami dýchání během spánku.
Jak ADHD ovlivňuje délku a kvalitu spánku
- Bylo zjištěno, že lidé s ADHD mají často zpoždění. Je to proto, že jejich pozornost je velmi nestálá, snadno se nechají rozptýlit a v důsledku toho je pro ně obtížné dodržovat stanovený harmonogram. V důsledku toho mohou mít problém držet se předem určené doby spánku/bdění nebo pravidelné rutiny před spaním.
- Problémy se spánkem u lidí s ADHD jsou často způsobeny nadměrným vzrušením a neschopností uklidnit se. Dokonce i tehdy, když jdou spát, nejsou schopni vypnout své myšlenky a uklidnit svoji mysl. Jinými slovy, nedokážou vypnout svůj bdělý stav vzrušení a přejít do spánku.
- Negativní vliv na spánek mají i různé léky, používané k léčbě ADHD. Nespavost se vyskytuje hlavně u dětí užívajících methylfenidát a amfetaminy, jelikož stimulace ovlivňuje spánek u dětí ještě více než u dospělých.
- Zmínit je třeba i fakt, že jedinci trpící ADHD často bojují s depresí, úzkostí nebo jinými poruchami nálad. To může mít výrazný vliv na jejich spánkové návyky.
- Přibližně 44 % dětí s ADHD trpí také syndromem neklidných nohou (Restless legs syndrome). Po nekontrolovatelném mravenčení následuje neodolatelné nutkání hýbat nohama, aby se jim ulevilo. Často se tyto pocity objevují tehdy, když je třeba jít spát, což nejenže narušuje usínání, ale způsobuje i to, že se děti brání jít spát.
- Dalším z nepříjemných příznaků je periodická porucha pohybů končetin (PLMD – Periodic Limb Movement Disorder) - trhavý pohyb končetin, objevující se většinou během spánku (každých 20 až 40 sekund).
Jak si zlepšit spánek i přes ADHD
Léčba problémů se spánkem u jedinců s ADHD pomůže vyřešit nebo zmírnit i mnohé denní příznaky ADHD. Patří k nim například nadměrná ospalost, nepozornost či hyperaktivita. Vyzkoušejte například tyto tipy, které se osvědčily nejen u dětí, ale i u dospělých:
1. Užívejte melatonin
K nejoblíbenějším lékům na spánek při ADHD patří právě melatonin, tedy přirozený hormon, který produkuje epifýza. Jelikož u lidí s ADHD je produkce melatoninu zpožděná, léčba melatoninem bývá poměrně účinná na regulaci cyklu spánku a bdění. Měli byste jej však užívat několik dní, abyste zaznamenali zlepšení spánku. Pozor však na vysoké dávky melatoninu, které u dětí mohou zvýšit riziko záchvatů.
2. Vyhněte se zdřímnutí 4 hodiny před spaním
Příliš pozdní odpolední odpočinek může mít za následek, že večer nebudete schopni usnout.
3. Alespoň 4 hodiny před spaním nepijte kofein a nekuřte
Kofein je známý stimulant, který může způsobovat problémy s usínáním a nočním probouzením. Kromě toho má mírné močopudné účinky, takže vás nutí probouzet se během noci a chodit na toaletu. Podobně i užívání nikotinu v době kratší než čtyři hodiny před spaním, narušuje kvalitu spánku a způsobuje, že se v noci budíte a následně během dne jste ospalí.
4. Každý den jděte spát přibližně ve stejnou dobu
Dodržování pravidelného režimu chození do postele vám usnadní a zkrátí usínání. Vaše tělo si „zapamatuje“, že v danou hodinu přichází čas na odpočinek a naznačí vám to únavou či doslova útlumem, aby vás připravilo na spánek.
5. Dobrou pomůckou pro uvolnění jsou relaxační techniky
Vyzkoušejte před spaním nácvik relaxačních technik jako je meditace a hluboké dýchání. Pomohou vám uvolnit si tělo a mysl a zbavit se celodenního stresu před spaním.
Poruchy spánku nemusí souviset jen s ADHD
Nezapomínejte, že problémy se spánkem nesouvisejí vždy přímo s ADHD. Stává se, že lidé trpící ADHD mají ještě komorbidní poruchu spánku. Někteří odborníci proto svým pacientům doporučují další vyšetření, konkrétně vyšetření spánku (spánkovou studii), aby určili příčinu poruch spánku.
TIP: Autismus ovlivňuje i spánek. Přečtěte si, co by měli vědět rodiče autistických dětí