Zdřímnutí, kofein nebo kvalitní spánek?

Rozšířený jev popoledního útlumu organizmu, malátnosti a vyčerpanosti se vyhne jen málokomu. Jeho příčiny mohou být odlišné, ale příznaky bývají stejné – časté zívání, letargie, strnulé svaly, oslabený zrak, náladovost, bolesti hlavy. Většinou se přihlásí mezi jednou a třetí hodinou po poledni a odezva na tyto příznaky mívá několik podob.

Oblíbenou reakcí je vypití hrnku horkého kafe, čaje nebo energetického nápoje. Jiní dají přednost čerstvému vzduchu, pohybu nebo strečingu. V posledních letech se do povědomí dostává i názor o prospěšnosti zdřímnutí si během dne. Mnozí se s únavou po obědě smířili, přepnou do pasivního režimu a čekají, než opadne.

Jak se ospalosti postavit, závisí na jejích příčinách i na vaší motivaci, proč ji chcete překonat. Nejčastěji je únava způsobena nedostatkem nočního spánku nebo přirozených výkyvů v rámci denního biorytmu. Méně obvyklou příčinou může být metabolická porucha.

Nedostatek spánku  

Existuje malá skupina lidí (asi 3 % populace), které stačí pouze 5–6 hodin spánku denně, aniž by si přivodili zdravotní komplikace. Šance, že k nim patříte, není vysoká. Pokud v noci spíte méně než 7–8 hodin, pravděpodobně to není dost. A i když ráno vstanete svěží a ani do poledne nepociťujete výraznější úbytek energie, následky nedostatku spánku se mohou dostavit později v podobě popolední únavy. Tu v takovém případě nejlépe zmírníte tak, že si v noci dopřejte o pár hodin více v říši snů. Delší spánek bude přitom přínosem i v mnoha jiných ohledech, za což vám váš organizmus ještě poděkuje.

Biorytmus

Popolední útlum se však často objevuje i při dostatku nočního spánku. Příčinou je přirozený biologický rytmus, přesněji řečeno změna množství chemické sloučeniny zvané adenozin v těle. Jeho hladina dočasně kulminuje právě v čase krátce po obědě a způsobuje ospalost. Nejde o novodobý fenomén, o čemž svědčí i to, že některé kultury se s tím snaží vyrovnat už dlouho. Nejznámějším příkladem je španělská siesta. Siesta nabízí intuitivní, osvědčenou a účinnou metodu boje s malátností – krátké osvěžující zdřímnutí. Ani výsledky nedávných výzkumů zohledňující řadu zdravotních i společensko-ekonomických dopadů spánku během dne nejsou se siestou v rozporu. Spíš naopak.

U jednotlivců je evidentní zlepšení nálady, koncentrace nebo paměti a na úrovni firmy zase zvýšené pracovní nasazení a efektivita. I přesto se v zemích s pracovní kulturou orientovanou na výkon taková představa přijímá jen těžko. Pokud chcete začít podobné zdřímnutí provozovat, můžete mu vyhradit čas obědové pauzy. Efekt by se měl dostavit už po 10–20 minutách, takže se stihnete i najíst. Pokud nemáte na pracovišti volné prostory, vyzkoušejte lavičku v parku či auto. Jiný, v mnohém pohodlnější a praktičtější způsob, jak zabránit únavě, je vypít kofeinový nápoj, nejčastěji kávu. Kofein se váže v mozku na receptory, na které by se jinak vázal zmiňovaný hormon adenozin způsobující ospalost. V důsledku toho se už několik minut po vypití cítíte probuzení a projevujete zvýšenou pozornost a ostražitost.

Test

Tyto účinky mají nesporně význam při činnostech jako řízení nebo obsluha strojů, kde přispívají k bezpečnosti. Zda se však pozitivní vliv kofeinu omezuje pouze na čilost, nebo přesahuje až do kognitivní sféry, se snažili zjistit vědci z univerzity v San Diegu. Vyrovná se kofein v tomto směru zdřímnutí? Při pokusu se měli všichni účastníci dopoledne naučit tři paměťové úkoly – verbální, motorický a vjemový. Po obědě si třetina účastníka zdřímla, druhá třetina si dala dávku kofeinu a třetí placebo. Následně byli všichni vyzkoušeni z dopoledních úkolů. Účastníci, kteří si pospali, obstáli nejlépe ve verbálním a motorickém úkolu. Podobné výsledky potvrdila ve svých vlastních testech i NASA. Dostupné důkazy tak spíš podporují zdřímnutí jako celkově účinnější cestu boje s únavou.

Vaše taktika

Pokud se i vy rozhodnete s únavou popasovat, začněte s úpravou délky a kvality nočního spánku. Po poledni si potom zkuste najít čas na krátké zdřímnutí. Vše nasvědčuje tomu, že stojí za to zejména při mentálně náročné práci, i když na okolí můžete zpočátku působit nekonformně. V případě, že vám pár desítek minut nestačí, dá se spánek zkombinovat s kávou. Populárním se stal takzvaný „power nap“. Vychází z toho, že efekt kofeinu zapůsobí přibližně za 20 minut po konzumaci, které se dají strávit právě spánkem. Získáte tak to nejlepší z obou metod.

Na kofein samotný se spoléhejte jen výjimečně. Jednak jsou jeho účinky omezené a jednak může vyvolat nepříznivé vedlejší účinky, jako je závislost nebo postupné zvyšování tolerance v těle. Vhodný je i při práci vyžadující opatrnost. Pokuste se i o pár změn životního stylu – víc pohybu, čerstvého vzduchu a rozvržení dne tak, abyste se bezprostředně po obědě vyhnuli náročným úkolům. Společným působením těchto návyků dáte rozhodně únavě brzy definitivní sbohem.