Narušuje vám změna času spánek? Vyzkoušejte tyto rady a zapomeňte na nespavost
Přechod z letního na zimní čas a naopak může vyvolat problémy se spánkem a nespavost. Nenechte se ovlivnit těmito změnami a vyspěte se pořádně. Začtěte se do našich tipů a zařaďte je do svého denního harmonogramu. Díky nim budete schopni přivítat ráno plní energie a s úsměvem začít nový den.
Jak na lepší spánek při změně času
Přestavení hodin dopředu nebo dozadu kvůli letnímu nebo zimnímu času je vždy náročné. Ztráta jedné hodiny na jaře u vás může během několika týdnů vyvolávat spánkový deficit, zatímco hodina navíc na podzim může na první pohled vypadat jako nečekaná výhra. Přesto však může narušit váš spánek.
Dodržujte čas vyhrazený na spánek
Dohodněte se sami se sebou, že si každý den naplánujete 7 až 8 hodin spánku, i když je den o hodinu kratší. Postupujte zpětně od hodiny, kdy musíte vstávat, a naplánujte si, kdy musíte jít do postele. Vyhradit si pevně ohraničený čas na spánek, který potřebujete, je jeden z nejlepších dárků, jaký si můžete dát. Poté, co si stanovíte čas spánku, nezapomeňte ho také dodržovat, aby se stal nedílnou součástí vaší rutiny.
Vytvořte si časový plán na noční odpočinek
Abyste si snáze zvykli na přechod na jarní čas, začněte se na něj připravovat několik dní předem a každý den jděte spát o 15 minut dříve. Změna času je také dobrým signálem k přehodnocení vaší ložnice. Ujistěte se, že je tmavá, tichá a v noci chladná, abyste měli co nejvhodnější podmínky na spánek. Připravte se na kvalitní spánek vytvořením svého vlastního relaxačního rituálu před spaním. Může to být teplá koupel, čtení knihy nebo poslech zklidňující hudby.
Těsně před spaním už nejezte ani nepijte
Možná jste už o tom slyšeli, ale jedení a pití dokáže opravdu narušit váš spánek. Naplánujte si, že večeři nebo jakékoliv pamlsky před spaním musíte sníst nejpozději 2 až 3 hodiny před spaním, protože trávení zatěžuje organismus a brání mu v odpočinku.
Podobně je to také s alkoholem a kofeinem, které rovněž ruší spánek, pokud se konzumují před spaním. Kofein omezte na ráno nebo dopoledne a konzumaci alkoholu ukončete do podvečera. Kouření před spaním může také nežádoucně stimulovat tělo a zhoršovat spánek.
Zařiďte si ložnici komfortně a útulně
Pokud se ráno vzbudíte svěží a odpočatí, váš den už začíná skvěle a je naděje, že v takovém duchu bude i pokračovat. Klíčovou roli v kvalitě spánku, který vaše tělo potřebuje, kromě jiných faktorů hraje i ložnice. Je to totiž více než pouze místnost na spaní. Zároveň jde o místo, kde si vy, případně i vaše rodina, odpočinete, proto musí být pohodlná a útulná.
Nezapomeňte na kvalitní matraci
Matrace je místem, na kterém trávíte noc co noc a které vás zároveň přenáší do krajiny snů. Je pochopitelné, že pokud matrace zestárne, přestane vám poskytovat oporu a pohodlí, které potřebujete pro klidný spánek. Pokud má matrace sedm a více let, je nejvyšší čas vyměnit ji za novější.
Samozřejmě, nová matrace, stejně jako ta původní, by měla splňovat vaše aktuální potřeby pro spánek. Při výměně matrace nezapomeňte vyměnit i polštáře. Polštáře totiž také ztrácejí svou pevnost a přestávají být vhodnou podporou pro krk a páteř. Změna času dvakrát ročně je proto vhodným časem na zkontrolování matrace a polštářů, abyste zjistili, zda už je čas na jejich výměnu.
Na zdravý spánek se připravujte již během dne
Pokud budete během dne aktivní, pomůže vám to zlepšit spánek v noci. Dokonce i procházka vám může pomoci zkvalitnit noční odpočinek. Pokud pravidelně cvičíte, nezapomeňte s touto aktivitou skončit 2 hodiny před spaním, aby se vaše tělo stihlo zklidnit.
Požadovaný efekt může přinést i krátký 20minutový spánek během dne. Takové krátké zdřímnutí pomůže tělu přizpůsobit se změně času a zároveň vám umožní, abyste se cítili připraveni na spánek tehdy, když je potřeba jít do postele.
Připravte na změnu času i své děti
- Každý den před změnou času postupně upravujte čas spánku a odpočinku dítěte o 10 až 15 minut, aby byl pro něj posun pozvolnější.
- Pravidelný režim před spaním usnadňuje dítěti odchod do postele. Zjistilo se, že pravidelné dodržování určitých večerních rituálů od večeře až po spánek pomůže dítěti zpomalit tempo a připravit ho na ukládání do postele. Dodržujte rutinu i při změně času, aby dítě pochopilo, co se od něho očekává.
- I když je venku ještě světlo, ujistěte se, že když ukládáte dítě do postele, jeho pokoj je naprosto tmavý. Žaluzie na zatemnění místnosti brání přístupu světla v noci a ráno se dají snadno překlopit, takže dítě jednoduše probudíte.
- Dětský pokoj zbytečně nepřetápějte, aby se dětem chtělo spát. Miminka by měla spát ve spacích pytlích nebo v pyžamech dostatečně teplých na to, aby se v nich děti cítily pohodlně. Starší děti zase ocení silnější přikrývku nebo deku.