Spánkový deník je skvělý pomocník pro zlepšení spánku. Naučte se, jak si ho vést a jak vám pomůže ke kvalitnějšímu odpočinku.
Potíže se spaním je třeba sledovat pečlivě
Všichni víme, že nedostatečný nebo přerušovaný spánek může mít vážné zdravotní následky, avšak problémy se spánkem není vždy snadné identifikovat. Pokud špatně spíte, v noci se často budíte a ráno vstáváte unavení a neodpočinutí, zkuste si psát spánkový deník. Jednoduché monitorování a dokumentování každodenních úkonů a jejich následná analýza vám pomůže pochopit, co se děje a jaké to má důsledky pro váš spánek.
Spánkový deník je totiž jednoduchý, ale zato účinný nástroj pro sledování vašich spánkových návyků a každodenních postupů, které mohou ovlivňovat váš odpočinek. I mnozí odborníci na spánek často doporučují vést si deník ještě dříve, než začnete s diagnostikou nebo léčbou problémů se spánkem.
Co je to spánkový deník
Pokud bychom měli definovat spánkový deník, v podstatě jde o denní záznam důležitých informací týkajících se spánku.
Právě přezkoumáním těchto informací můžete zjistit určité vzorce a zároveň lépe pochopit své chování během spánku. Ve spánkovém deníku jsou nejčastěji zahrnuty následující údaje:
- čas spánku
- čas probuzení
- jak dlouho trvá usínání
- počet a trvání přerušení spánku
- počet a trvání denních zdřímnutí
- subjektivně vnímaná kvalita spánku
- konzumace alkoholu, kofeinu a tabáku
- užívání léků během dne
- cvičení nebo fyzická aktivita během dne
- typ dne (pracovní den, víkend, volný den)
Jak si vést spánkový deník
- Pokud chcete ze spánkového deníku vytěžit co nejvíce, snažte se jej zaznamenávat každé ráno alespoň 2 týdny bez přestávky.
- Uchovávejte spánkový deník a pero na snadno přístupném místě, kde si budete moci každý den připomenout jeho vyplnění, například v ložnici na nočním stolku.
- Maximálně do hodiny po probuzení vyplňte údaje o předchozí noci.
- Snažte se být při zápisech důslední a upřímní.
- Pokud se stane něco neobvyklého, například nemoc nebo stresující událost, můžete si udělat krátkou poznámku.
Pomůcka pro získání důležitých odpovědí
Spánkový deník vám pomůže najít odpovědi na důležité otázky:
- Věnuji spánku dostatek času?
- Je můj spánkový režim konzistentní nebo plný výkyvů?
- Trávím značný čas ležením v posteli s marnou snahou usnout?
- Je můj spánek během noci přerušován? Vidím v deníku souvislosti s nějakými denními vzorci, které by mohly vysvětlit, proč?
- Zdřímnu si příliš dlouho nebo příliš pozdě během dne, takže to následně ovlivňuje můj noční spánek?
- Pozoruji vliv užívání alkoholu, kofeinu nebo léků na dobu nebo kvalitu mého spánku?
Proč si vést spánkový deník
Správně a poctivě vedený spánkový deník vám může odhalit skutečnosti, kterých byste si jinak nevšimli, jako například pozdní pití kofeinových nápojů nebo nekonzistentní spánkový režim.
Kromě toho je tento typ deníku obzvláště užitečný při diagnostice nespavosti a často se používá spolu při kognitivně-behaviorální terapii nespavosti. Spánkový deník, který dokumentuje vzorce spánku a bdění, může také pomoci při diagnostice a zvládání poruch cirkadiánního rytmu spánku a bdění. Díky němu lze identifikovat vzorce nepravidelných cyklů spánku a bdění a zároveň určit účinné intervence pro úpravu spánkového režimu.
Tipy pro lepší a kvalitnější spánek
Pokud chcete zlepšit své spánkové vzorce, měli byste se zaměřit na celý den, nejen na večerní rituály, i když i ty mají svůj význam. Vyzkoušejte některé z našich tipů a zařaďte je do své každodenní rutiny:
- Večer omezte používání elektroniky minimálně hodinu před spaním.
- Vyhýbejte se těžkým jídlům ve večerních hodinách.
- Probouzejte se každý den přibližně ve stejnou dobu, a to i o víkendech.
- Dopřejte svému tělu čas na úplné probuzení, místo abyste spěchali začít plnit své každodenní povinnosti.
- Snažte se o co nejčastější pobyt venku s cílem získat vitamín D.
- Zapomeňte na kávu a kofeinové nápoje po 14. hodině.
- Odpolední šlofíky nahraďte lehkým strečinkem nebo procházkou v přírodě.
Tip: Jarní úklid v ložnici. Co a jak udělat pro lepší a zdravější spánek
