Spíte v dostatečné tmě?
Světlo v ložnici má velký vliv na celý organizmus. Ranní paprsky stimulují naši mysl a přispívají k plynulému a přirozenému probouzení. Světlo však ovlivňuje také kvalitu spánku během noci, a to i přesto, že naše oči jsou zavřené. Jednak může ztížit usínání, nebo přispět k přerušovanému spánku. Proto je důležité večerní tlumené světlo a naprostá tma v noci. Tělo totiž využívá světlo k produkci melatoninu, který mozku signalizuje, že je čas na odpočinek. Svaly se v tomto okamžiku začnou uvolňovat a tělesná teplota klesá. Mnozí z nás však tento proces, který kdysi řídil západ slunce, zkracují.
Nepřirozené světlo je problémem již století
Našim předkům v noci do místnosti nepronikalo žádné světlo. Pouliční lampy a další umělé osvětlení přišly až s moderním technologickým pokrokem ve 20. století. Ostré světlo produkované žárovkami, spotřebiči nebo elektronickými zařízeními proměnilo naše dny v delší a produktivnější. Zároveň však narušilo naše cirkadiánní rytmy.
Receptory zachycující světlo prostřednictvím našich očí a mozku dávají signál k postupné přípravě na odpočinek. Vystavením těla umělému světlu před spánkem nemá tělo dostatek času na adaptaci, což zvyšuje pravděpodobnost vzniku poruch spánku. Většina lidí nedokáže ve své ložnici vytvořit maximální tmu vhodnou pro spánek. Brání tomu světla z chytrých telefonů, televize nebo venkovního prostředí.
Jak se zbavit nadbytečného světla?
Pro klidný a ničím nerušený spánek je ideální naprostá tma. Říká se, že jejím znakem je, když nevidíte prsty na ruce natažené před sebou. Pak je místnost připravena. Jak takové tmy dosáhnout? Musíte najít řešení, zejména pokud pracujete v noci a potřebujete odpočívat i přes den, což je při pronikajícím slunci nemožné.
Nejprve se zbavte všech ostrých zdrojů světla v místnosti. Již hodinu před spaním byste měli ztlumit osvětlení v celé domácnosti na minimum a zcela se vyhnout modrému světlu, což znamená netrávit čas před obrazovkami. Dobrým zvykem je držet telefon mimo místnost, kde spíte. Pokud patříte k lidem, kteří na noc nevypínají svůj chytrý telefon, mohou vás neustále rušit světelné upomínky. Ideální úroveň luxů v místnosti před spaním je 180 lx a během spánku by vaše ložnice měla mít méně než 5 lx.
Pokud potřebujete alespoň záchytné světelné body pro případ, když jdete zkontrolovat své malé dítě nebo do koupelny, použijte tlumené červené světlo. Je méně rušivé, protože má největší vlnovou délku, která nevyvede mozek a spánkový cyklus z míry.
Skvělým doplňkem, který zabrání zbytečnému záření, jsou závěsy. Zatemňovací závěsy z kvalitní husté tkaniny nepropustí žádné světlo. Zvolte raději tmavší barvu, například černou, antracitovou, modrou nebo hnědou. Závěs by měl končit těsně nad zemí. Její šířka by samozřejmě měla být dostatečně velká, aby s rezervou zakryla celé okno. Moderní, ale dražší volbou se stávají i venkovní žaluzie, které při automatickém zatažení nedovolí proniknout světlu do interiéru.
Praktičtější je také maska na spaní. Pravděpodobně si na ni budete muset déle zvykat, ale zaručeně vám poskytne ten nejpohodlnější spánek ve tmě.
Tip: 7 špatných návyků, které vám kazí zdravý spánek + tipy, jak se jich zbavit
Světlu byste se měli vyhnout také v dětském pokoji. Stejně jako světlo narušuje spánkový cyklus u dospělých, dělá totéž i u dětí. To může způsobit nedostatek hlubokého spánku nebo komplikovanější spánkové poruchy. Lampička jim může dodat pocit bezpečí, ale mnohem zdravější je naučit je spát ve tmě.
Noční tmu během rána naopak vyměňte za maximální osvětlení. Po probuzení se co nejdříve snažte vystavit slunečním paprskům a trávit maximum času na denním světle. Přestože máte sedavé zaměstnání v interiéru, snažte se volný čas trávit aktivitami venku. Pomůžete tak nejen kvalitnímu spánku, ale také celkové psychické a fyzické pohodě.